Monthly Archives

Декабрь 2018

Как сформировать привычку: руководство к действию

By | Привычки | No Comments

Недавно в «Жить интересно!» вышла статья Владимира Кондрияненко о привычках, где он рассказал о своем опыте и дал несколько ссылок на англоязычные статьи. Я перевела одну из них. Оригинал статьи на Zen Habits

Ее автор, Лео Бабаута – тот самый парень, который создал Zen Habits — блог о минимализме и продуктивности, вошедший в ТОП25 блогов мира (по версии журнала TIME). Автор бестселлеров «Как перестать откладывать жизнь на потом» и  «Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего». Словом, его мнению точно стоит доверять.

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов, курят, пьют, не медитируют, не учат новые языки, не пишут каждый день или читают больше книг.

Если коротко: как только вы научитесь придерживаться привычки, то сможете уже все. Я — тому пример.

Как же привить привычку? Я попробую рассказать максимально просто.

 

Почему мы не можем придерживаться привычки

 

Наиболее распространенные причины:

  1. Это очень сложная привычка.
  2. Вам не нравится это делать.
  3. Вы взялись за большое количество новых привычек за раз (это сложно).
  4. Параллельно с этим у вас в жизни происходит очень много событий.
  5. Вы сбились с привычного распорядка (приболели, отправились в поездку, к вам приехали гости, начали большой проект на работе).
  6. Вы не мотивированы на изменения.
  7. Вы сами себя отговариваете.
  8. Вы пропустили день или два и подавлены этим.

Есть и другие причины, например, знакомые активно вас отговаривают от перемен, вы не верите в себя и свою способность измениться, или же вы активно действовали в начале и произошел спад.

 

Правила, как привить привычку

 

Теперь, когда мы знаем, что мешает нам двигаться, построение привычки выглядит не простым делом. Это правда не просто, но выполнимо. Ценные вещи требуют затраты усилий. Вам придется морально настроиться на работу и выход из зоны комфорта.

У меня есть свод правил, которые помогут сформировать привычку. Вы можете проигнорировать их, как делает большинство, и тем самым повысите вероятность провала. Или вы можете испытать правила на себе и посмотреть, что работает для вас (каждый человек — уникален, вам необходимо найти свою формулу).

 

Вот и правила

 

1. Одна привычка за раз.

Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками. Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз. Не нарушайте это правило.

2. Маленькая привычка.

Не зацикливайтесь на результатах, когда формируете привычку. Недавно я писал, что выполняю три асаны каждое утро. Заниматься больше часа для меня очень трудно, я не дохожу до конца длинных классов. Три асаны — это хорошая тренировка? Нет, я и не стараюсь хорошо потренироваться, стать гибким, более осознанным или прийти в хорошую форму. Когда-нибудь да, я добьюсь и этих результатов. Но сейчас, я лишь прививаю привычку заниматься йогой каждое утро. Выберите самую маленькую привычку. То, что вам кажется, вы должны выполнять, и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение.

3. Раз в день.

Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.

4. Сфокусируйтесь на начале.

Единственное, что вам необходимо сделать, — начать. Это та часть, которая имеет значение в течение первого месяца. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь. Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку. Хотите придерживаться здоровой диеты, просто поставьте перед собой полезный перекус (например, морковку с хумусом) и съешьте первый кусочек. Хотите писать, закройте браузер, откройте текстовый документ и напечатайте первое предложение. Начните!

5. Наслаждайтесь процессом.

Очень важно с самого начала получать позитивную обратную связь, когда вы формируете новую привычку. Многие пытаются привить привычку, которая им ненавистна, к которой у них встроенное негативное отношение. И они еще удивляются, почему не удается придерживаться этой привычки. Формируйте привычки, которые любите, или найдите способ, наслаждаться тем, что стремитесь привить. Фокусируйтесь на позитивных аспектах. Или, как делает мой друг Тайнан, хвалите себя за выполнение желаемого. Наслаждайтесь тем, что делаете. Это моментальная награда, и это необходимо.

6. Следите за мыслями.

Если вы начали избегать выполнения привычки или делаете, но без энтузиазма, чувствуете, что хотите все бросить… обратите внимание на эти мысли. Откуда они исходят? Пытаетесь ли вы рационализировать срыв? Негативно к себе обращаетесь? Эти мысли — не есть реальность, это защитный механизм, который использует ваш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта. Отпустите их, не давайте им завладеть вами. Вы можете преодолеть их позитивным обращением к себе.

7. Не пропускайте два дня подряд.

Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра. Тайнан советует удвоить усилия, но чтобы вы ни решили, не упускайте еще один день. Если вы допустите это, то уже не сможете укоренить привычку.

8. Будьте ответственными.

Скажите хотя бы одному человеку о своих планах, обратитесь за помощью, будьте кому-то подотчетны. Группа из 4-5 человек еще лучше. По моему опыту, это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки на 50 процентов.

 

Как использовать новый способ формирования привычки

 

Всё вышеперечисленное может показаться слишком сложным, чтобы внедрить за раз. Это нормально. Учитесь маленькими и простыми шагами.

Начните с самой простой привычки.

Если вам пока сложно формировать новые привычки, начните с самой элементарной — не беритесь за набор профи.

Испробуйте правила на до безумия простой привычке. Это может показаться смешным, но начните с этого, если хотите с легкостью освоить правила.

 

Несколько идей, с чего можно начать:

 

  • выпивать стакан воды в день
  • класть одежду в шкаф
  • мыть посуду после еды
  • каждое утро говорить себе слова благодарности
  • выпивать чашечку чая каждый полдень
  • съедать один фрукт в день
  • писать одно предложение в день

Слишком просто? Попробуйте что-то посложней, но если у вас не получится, пообещайте, что второй раз начнете с чего-нибудь простого.

Почему так трудно менять привычки?

By | Привычки | No Comments

Часы показывают шесть вечера, а значит пора домой. Я выключаю компьютер, прощаюсь с коллегами, желаю им хорошего вечера.

Выхожу из офиса и направляюсь к своему автомобилю. Завожу двигатель, выруливаю на дорогу с парковки. Еду домой, по пути забираю с работы жену. Приезжаю к дому, паркуюсь. Поднимаюсь в квартиру…

Это все делается «на автомате», потому что такая очередность действий уже является для меня привычной. Если бы мне сказали по пути домой поехать на другой конец города и сделать там нечто, потом вернуться домой совсем другим, непривычным для меня путем, мой мозг наверняка отбивался бы от такого нашествия, как мог. Потому что для мозга подобная перемена в привычной цепочке равна хорошенькому удару по… колену, к примеру. По колену бейсбольной битой. Вот так мозг воспринимает нарушения привычной, порой совершенно рутинной деятельности.

Кроме того, что в своем большинстве мы патологические лентяи и вдобавок боимся нового.

Новое = изменения, а кому захочется променять комфортную дорогу на горную тропинку над пропастью.

Вы спокойно курили по пачке сигарет в день, а тут внезапно вам захотелось перестать это делать. Вместе с сигаретами вы очень любили выпить пяток чашек эспрессо и закусить все это дело гамбургером и картошкой фри. И тут небеса разверзлись, грянул гром, на вас снизошло просветление — вы решили вести здоровый образ жизни и всячески улучшать свои физические показатели.

«Черта с два!» — говорит вам мозг и требует кофеина, никотина и холестерина в привычной дозе.

Что вы будете делать?

Можно поступить, как я — просто взять и бросить заниматься всеми этими гадостями. Можно пойти к докторам, колдунам, бабкам и прочим чревовещателям-самоучкам, которые за 100500 денег волшебным образом не только закодируют вас от курения сигарет, но и заставят перейти в ряды дауншифтеров, потому что с большой долей вероятности вы с радостью расстанетесь и от вредных привычек, и от своих денег.

Я рекомендую не спешить и избавляться от вредных привычек постепенно, начиная с самой мерзкой и бессмысленной, как по мне — с табакокурения. Затем, после месяца воздержания, можно сократить количество поедаемых гамбургеров и вовсе отказаться от картошки фри. Еще через какое-то время заменить кофе на чай или простую воду. А потом можно составлять здоровую диету и записываться в спортзал, наращивать мышцы и наконец-то обзавестись кубиками вместо пивного живота.

Как насчет новых привычек? Бег по утрам, чтение заданного количества книг в месяц, просмотр одного фильма каждый день, медитация, йога, писательство… Можно придумать сотню новых дел, которые вы хотите повторять с какой-то периодичностью, а лучше — каждый день. Здесь работает тот же подход, что и с отказом от старых (часто вредных) привычек.

Выберите самое приоритетное для вас занятие и начинайте делать его каждый день на протяжении недели.

Затем еще одной недели. И еще. И еще. Так вы прожили с новым делом целый месяц! За это время мозг должен смириться со своей участью и добавить новый пункт в список ежедневных дел.

Звучит просто? Как бы не так! Я забыл напомнить о ментальных тараканах, которые будут тормозить вас и подталкивать к полному падению и провалу. В самом начале пути нужно хорошенько разобраться с мотивацией и ответить на сакральный вопрос «Зачем?». Действительно, почему бы не курить, есть джанк-фуд, пить кофе ведрами и жить как-попало? Жизнь ведь одна! Зачем вам этот чертов бег и здоровое питание, если можно развалиться на диване с бутылкой-другой пива и курицей гриль?

Когда вы сможете честно ответить на эти вопросы себе — вот тогда и приступайте к формированию новых или отказу от старых привычек.

Но ум может запросто пойти самым легким путем и сказать вам о том, что никакие новые привычки вам не нужны и лучше вообще ничего не менять, а двигаться по проверенному, пускай и вредному для вас, пути. Что же делать? Как мотивировать себя? Вы можете применять метод пряника. Кнут лучше спрятать подальше.

Пример: вы решили ложиться ровно в 10 часов вечера. Но обычно ложитесь в час ночи. Лучше всего начинать с понедельника (я так часто и делаю). В понедельник вы ложитесь спать в 12 ночи вместо часа. И на следующий день смотрите в зеркало и говорите себе — «какой я молодец!» — и широко улыбаетесь, так как вы проспали на 1 час дольше обычного. Теперь вы больше похожи на человека, а не на зомби. Теперь представьте, как вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, когда начнете ложиться спать в 11, в 10 вечера. После месяца раннего (в вашем случае) засыпания подарите себе поход в бассейн, кино или купите себе абонемент в спортзал — ваш организм накопил достаточно сил для новых свершений. Теперь о том, каким образом вы будете формировать новые привычки.

 

Самые главные ошибки людей, которые хотят завести себе какую-то полезную привычку

 

  • вы хотите вставать рано — и сразу же заводите будильник на 5 утра
  • вы хотите бегать по утрам — и сразу же пытаетесь пробежать 10 километров
  • вы хотите есть здоровую пищу — и сразу же отказываетесь от мяса, молока, рыбы и яиц
  • вы хотите каждый день писать — и сразу же замахиваетесь на продолжение «Войны и мира»

Я думаю, не стоит говорить, что нельзя прыгнуть выше своей головы. Хотите вставать рано — начните с малого.

Если вы каждый день на протяжении десятка лет просыпались в 9 утра, то поверьте, проснуться и начать день в 5 утра вы не сможете.

Лучше месяц отвести на то, чтобы просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Так же с бегом, чтением или медитацией — вы просто не сможете сразу делать что-то в большом количестве без ущерба для себя.

Мне нравятся советы Лео Бабауты:

1. Начните с малого. Занимайтесь новым делом хотя бы 3, но лучше — 4-5 дней подряд.
2. Начните! Самое важное — каждый день уделять время новому делу. Хотите бегать? Просто выйдите на улицу.
3. Наслаждайтесь изменениями. Не воспринимайте это, как жертву. Это весело, познавательно и это вызов!
4. Не отступайте! У вас наверняка будет желание послать все к чертовой матери. Не обращаете внимание. Просто продолжайте свой путь. Чтобы видеть результаты изменений ведите дневник или воспользуйтесь специальными инструментами, например MBoard.

Изменить себя очень просто. Нужно всего лишь понять одну простую штуку — когда вы научитесь любить себя, тогда вы научитесь любить и весь мир вокруг. Но не превращайтесь в нарцисса! Смотрите на себя глазами прожженного критика.

Горите! Просыпайтесь, улыбайтесь новому дню, берите огромную кувалду и начинайте изменять себя и ваш мир.

Ведь ни то, ни другое не идеально.

Владимир Кондрияненко для проекта «Жить интересно!»

Как поставить цель на год

By | Цели | No Comments

Успех в личной и рабочей сфере во многом зависит от того, насколько правильно поставлены жизненные цели. Они должны быть реальными, но в то же время, амбициозными. Если вы хотите чего-то добиться, то нельзя плыть просто по течению, надеясь на удачу или счастливое стечение обстоятельств.

Успех любит тех, кто знает, чего хочет и как этого достичь.

Read More

Все, что нужно знать о мотивации для достижения целей

By | Мотивация | No Comments
Успешный человек в двадцать первом веке – прежде всего, человек целеустремленный. Появляется новая цель, а желание идти к ней отсутствует. В таких случаях говорят: нет мотивации. Но что такое мотивация? Какая она бывает? Как использовать ее правильно? В этой статье я дам лучшие советы, которые легко можно применить на практике. Read More

Как достичь своих целей в жизни?

By | Цели | No Comments

Цели в жизни служат источником мотивации, наполняют вас энергией и дают вам ощущение, что у вас есть смысл в жизни. Кроме того определение целей даст вам больше возможностей для их достижения, поскольку они укажут вам путь, раскроют приоритеты и помогут вам программировать себя на их выполнение. Read More

Разбираемся в своих мечтах, целях и хотелках

By | Цели | No Comments

Поговорим о том, как делать так, чтобы у вас получалось больше, эффективнее и лучше. Для того чтобы получить максимальную пользу от изложенной здесь информации, вам необходимо выполнять все представленные задания и анализировать то, что происходит с вашими эмоциями в процессе выполнения каждого из них. Read More