Category

Привычки

Как сформировать и закрепить ежедневные привычки

By | Привычки | No Comments

С понедельника мы можем все: бросить курить, заняться спортом, пить больше воды и меньше кофе. Но как сделать так, чтобы одним только понедельником дело и не ограничилось? Очевидный ответ — выработать привычку. Причем звучит это гораздо проще, чем кажется: нужно лишь устранить барьеры и не брать на себя слишком много. Хотите больше читать – начните с одной страницы в день, ведь это настолько просто, что даже стыдно отмазываться.

Фрилансер и лайфкоуч Белль Купер поделилась своим опытом формирования ежедневных привычек:

Я предпочитаю работать эффективно, а не много, и постоянно ищу способы облегчить себе эту задачу. Два года назад ястала ведущим писакой Buffer — и у меня появился шанс углубиться в тему. Теперь я готова представить результаты.

Все началось с привычки заниматься французским всего пять минут в день. Спустя год я могу читать, писать и говорить на базовом французском. А еще теперь я читаю в пять раз больше книг в год, чем пару лет назад. Звучит мощно, но достичь этого проще, чем кажется. Я выработала маленькие ежедневные привычки, которые со временем превратились в серьезные результаты.

Чтобы создать новую привычку, я придерживаюсь четырех правил, которые всегда работают.

 

1. Начинай с малого: повторяй одно и то же действие каждый день.

 

Когда несколько лет назад я задалась целью улучшить свою жизнь, первой ошибкой, которую я допустила, были слишком высокие требования к себе. Я пыталась заставить себя читать одну книгу в неделю и вставать в шесть утра вместо 9, как обычно.

Разница между тем, как я жила, и тем, как я хотела жить, была настолько огромна, что я постоянно терпела неудачи. И каждая такая неудача все больше деморализовала меня на моем пути.

Что мне действительно было нужно, так это достигать маленьких побед и выстраивать из них ежедневные привычки. В конце концов я додумалась до этого и сосредоточилась на том, чтобы повторять одни и те же действия каждый день, не особо парясь о выхлопе. Другими словами, сначала количество, потом качество.

Мы склонны переоценивать свои возможности, в особенности когда речь заходит о том, чего мы раньше не делали. Лучше быть реалистами и начинать с 20% времени и усилий от тех, которые мы бы хотели посвящать новому делу.

Чтение: Страница в день

Я начала читать одну страницу книги каждый вечер перед сном. Иногда я читала больше, но если мне не хотелось, я читала свой установленный минимум и считала миссию выполненной. Позже, когда эта привычка уже укоренилась, я стала отсчитывать время и ежедневно посвящала чтению минимум 15 минут, пока не дошла до 30 минут каждый вечер и еще 30 – почти каждое утро.
Я работала над этой привычкой полтора года. Звучит так, как будто это много, но это только так кажется.

Когда я работаю над привычкой, все, о чем я думаю – как много мне надо прочесть, чтобы считать, что я успешно выполнила обязательство перед собой. Это всегда маленькое усилие, на котором я сосредотачиваюсь. Но когда я оглядываюсь на прогресс, я понимаю, каких заметных результатов мне удается достигать благодаря этим маленьким ежедневным привычкам.

Французский: Один урок каждое утро

Я и раньше баловалась французским, но у меня не очень-то получалось регулярно заниматься. Когда я решила, что я действительно хочу улучшить свой французский, я стала выстраивать привычку выполнять один урок на Duolingo каждое утро, пока пью кофе (на случай, если вы не в курсе, Duolingo – это бесплатное веб- и мобильное приложение, которое позволяет изучать разные иностранные языки).
На выполнение одного урока требуется около пяти минут, так что это малюсенькое обязательство и очень простая задача, если вы в любом случае привыкли по утрам сидеть и пить кофе. Со временем я стала делать больше одного урока – два, три, иногда четыре или даже пять, если было желание. Но один урок был обязательным минимумом, который я выполняла, даже если желания не было.

Всего одного урока в день достаточно, чтобы привычка укоренялась – ну что в этом сложного? Сегодня я также использую Babbel (платное приложение для изучения языков), чтобы лучше вникать в грамматику и структуры французского языка, а на Duolingo я уже прошла целую секцию – это означает, что я знаю французский на 41%! Это солидное достижение для пяти минут в день.

 

2. Фокусируйтесь только на одной привычке за раз

 

Лично для меня сложней всего в построении новой привычки – не взять на себя слишком много. Есть у меня склонность наваливаться на что-то с таким энтузиазмом, что впору за раз начать строить сразу несколько привычек.

Каждый раз, когда я применяла такой подход, все заканчивалось плохо. Иногда не получается укоренить несколько привычек, а иногда вообще ни одной. Это похоже на многозадачность, когда мозг вынужден постоянно переключаться, потому что вы просто не можете фокусироваться на нескольких вещах одновременно.

Так что я взяла себе за правило работать в одночасье только над одной привычкой. И только когда эта привычка будет настолько автоматической, что я перестану замечать как следую ей, можно переходить к построению новой. Я читала каждую ночь, и только тогда перешла на французский. И когда я привыкла каждый день учиться, я стала работать над привычкой рано вставать.

Иногда на построение привычки может уйти много времени. И ранние подъемы дались мне тяжелей всего. Я примерно четыре месяца на этом фокусировалась: пробовала разные подходы, отслеживала прогресс и отчитывалась перед друзьями, которые взялись мне помочь. Я настроилась сделать так, чтобы это вошло в привычку, но в то же время это значило, что я не смогу перейти к формированию никаких других привычек, пока не добьюсь поставленной цели.

Сегодня я рада, что не сдалась, потому что без проблем просыпаюсь рано почти каждый день. Это было нелегко, но оно того стоило.

Время, которое вам понадобится на формирование одной привычки, для всех индивидуально. У меня ушло четыре месяца, у вас может уйти больше, а может и меньше. Говорят, на то, чтобы выработать привычку, достаточно 21 дня, но исследования показывают, что у каждого свой срок укоренения новых привычек. В одном исследовании у испытуемых в среднем уходило 66 дней, – около двух месяцев.

Я поняла, что каждую привычку нужно воспринимать по-разному, в зависимости от того, насколько сложно вам ее придерживаться. А еще не работать одновременно над несколькими привычками, а концентрировать все время и энергию только на одной.

 

3. Устраните барьеры: держите все, что нужно, под рукой

 

Я также обнаружила, что намного проще приобрести привычку, если под рукой всегда есть необходимые инструменты. Например, когда я пью кофе и у меня в руке уже есть мой телефон – мне проще сразу приступить к уроку французского. Читать перед сном стало проще, когда я начала держать книгу у кровати.

Некоторые называют это переломным моментом. Это небольшое изменение, которое удерживает тебя от выдумывания оправданий, чтобы не делать. Один классный пример переломного момента содержится в исследовании изучения столбняка в педагогическом университете. Исследование изучало такой вопрос: вызовет ли насажденный у студентов страх заразиться столбняком стремление сделать против него прививку? Уровень страха не вызвал никаких заметных изменений, но одно ценное наблюдение исследование все-таки выявило: когда в кампусе повесили карту с обозначением медицинского кабинета и время приема для прививок от столбняка, количество вакцинаций выросло с 3% до 28%.

Переломный момент – это маленькое изменение, которое делает задачу достаточно простой, чтобы приступить к выполнению прямо сейчас. Мне нравится думать об этом как об устранении барьеров, чтобы для действия достаточно было протянуть руку или и того меньше.

Одна привычка, которой я занялась в этом году – чаще играть на пианино. Сейчас я играю только когда накатит муза, и этого достаточно, чтобы немножечко совершенствоваться. Но я обратила внимание, что усадить себя за пианино проще, когда оно в зоне доступа. Сейчас оно стоит в углу столовой, так что я всегда могу сесть и немного поиграть, пока жду, когда что-нибудь приготовится, или после вечернего перекуса.

Еще одна привычка, над которой я хочу поработать в этом году – регулярно заниматься физическими упражнениями.

Я заметила, что когда я надеваю спортивную одежду, я, скорее всего, пойду на пробежку, но до тех пор, пока я не надела ее – я могу выдумать сколько угодно причин не пойти.

Если я положу спортивную форму на видное место с вечера, то утром вероятность того, что я в нее облачусь и заставлю себя заниматься, сильно возрастает. Это именно то, что я планирую делать более регулярно, когда сконцентрируюсь на этой привычке.

 

4. Надстраивайте привычки: стройте новые привычки на старых

 

Один из моих любимых приемов построения новых привычек – это надстроить их на старые. Это помогает встраивать несколько привычек в распорядок дня, и каждая из этих привычек служит как-бы триггером для другой.

У вас скорей всего уже есть много привычек, которые вы даже не осознаете. Чистить зубы перед сном, вставать с постели по утрам, делать кофе в одно и то же время – все это существующие привычки.

Если вы делаете что-то каждый день, даже не задумываясь об этом, пристройте сбоку новые привычки.

Делая одну привычку, вы начнете автоматически переходить к следующей. Например, когда я встаю с постели, первое что я делаю – иду на кухню заварить кофе. Когда кофе готов, я приступаю к уроку французского. Моя существующая привычка делать кофе служит триггером для привычки учить французский. А когда вечером я ложусь в постель, я беру с тумбочки книгу и читаю, сидя в кровати. То есть, когда я сажусь в постель, срабатывает триггер, что мне пора почитать.

Исследование говорит о том, что это самый верный способ придерживаться новых привычек, когда вы только начинаете их строить. Постепенно вы пристраиваете к старым привычкам все новые и новые, пользуясь преимуществом того, что старые вы уже делаете на автомате.

Для меня построение новых привычек стало чем-то вроде хобби. Мне нравится думать обо всех улучшениях, которых я со временем достигну, просто привыкая новые маленькие действия изо дня в день. Благодаря этому значительные результаты становятся намного более достижимыми.

 

 

Автор: Белль Бэт Купер, сооснователь платформы самопознания Exist

Как привыкнуть изучать что-то новое, не отвлекаясь от основной работы

By | Привычки | No Comments

Чтобы устойчиво прогрессировать, мы должны сделать обучение привычкой. Привычки освобождают от необходимости постоянно следить за собой. Около 40% повседневной жизни формируются привычками, поэтому лучше, чтобы они работали на нас, принося в жизнь счастье, здоровье и продуктивность.

 

Определите, чему вам нужно учиться

 

Найдите время, чтобы подумать масштабно

В суматохе повседневной жизни может быть трудно сделать шаг назад и выделить самое главное. Где вы хотите оказаться в течение двух лет? Как вы могли бы развивать свои навыки, чтобы сделать вашу работу более интересной, а себя – более ценным сотрудником? Некоторые люди предпочитают думать о подобном самостоятельно, с листом бумаги. Другие же предпочитают обсудить варианты с несколькими близкими коллегами или старым другом.

Найдите время, чтобы подумать о деталях

Иногда в погоне за реализацией грандиозных планов люди перегружают себя, так что не менее полезно уделить внимание небольшим управляемым шагам, которые вы можете совершить сразу. Что вам нужно выучить сегодня для того, чтобы сделать вашу работу легче завтра или чтобы вы смогли зарабатывать больше?

Спросите себя: кому вы завидуете?

Зависть — неприятная эмоция, но она может о многом сказать. Если вы кому-то завидуете, то у этого человека есть что-то, чего вам также хотелось бы. Вы завидуете своему другу, который постоянно путешествует или другу, которому никогда никуда не надо ехать? Зависть может показать, как мы хотим расти и меняться.

 

Сделайте обучение привычным

 

Будьте конкретны в том, чего от себя хотите

Планы вроде “больше читать” или “узнавать новые вещи” слишком расплывчатые. Сделайте свое решение конкретным, измеримым, управляемым действием. Например, “каждый месяц посещать по крайней мере два мероприятия, где можно чему-то научиться” или “каждый четверг уделять по два часа на статьи, сохраненные в течение недели”.

Контролируйте свои привычки

Исследования показывают, что простой мониторинг поведения, как правило, помогает сделать работу гораздо лучше, будь то количество шагов, которые мы ежедневно делаем или количество совершенных холодных звонков. То же самое можно сказать и о том, сколько учебных видео мы смотрим или, как часто мы выделяем время на практику новых навыков. Ведите счет и вы сможете заставлять себя двигаться в правильном направлении.

Запланируйте время для привычки

Цель вроде “Поискать что-то этакое” может постоянно выталкиваться на дно вашего списка дел. Даже если это важно, это просто не актуально. Поэтому стоит запланировать определенное время для исследования и обучения. Но важно помнить, что…

Работу не стоит откладывать со дня на день

Если вы запланировали в определенное время делать определенную работу, то не занимайтесь параллельно ничем другим. Никакой проверки электронной почты. Делайте запланированное или смотрите в потолок, ничего больше. В противном случае, вы можете работать, и работать, и работать, так и не сделав ничего запланированного.

Проводите время с людьми, привычкам обучения которых вы хотите подражать

Исследования показывают, что мы, как правило, перенимаем привычки окружающих нас людей, так что выбирайте компанию с умом. Если вы знаете, что у некоторых ваших коллег обучение вошло в привычку, проводите время с ними. Так будет легче ввести такую привычку и в свою жизнь.

И самое главное, что нужно помнить об изменении привычек:

Мы должны формировать наши привычки, чтобы удовлетворить себя — свой характер, интересы и сильные стороны. Когда мы понимаем себя, мы можем применить стратегии привыкания с наибольшим шансом на успех.

Как просыпаться утром бодрым и активным

By | Привычки | No Comments

Многие люди хотели бы быть ранними пташками, но ничего не могут с собой поделать. Самое сложное – приобрести привычку рано вставать по утрам. Для этого каждое утро напоминайте себе, что вы вырабатываете новый режим, и однажды вам воздастся сполна. А чтобы не было соблазнов “спрыгнуть”, перечислим несколько хитростей, которые сделают ранний подъем немного проще и приятнее.

 

Поставьте на звонок будильника вашу песню для тренировок

 

Мы слушаем разную музыку во время разных активностей или под настроение. Когда люди учатся, они предпочитают классическую музыку или расслабляются под рэгги или мелодии для медитации. Почему во время пробежек и занятий в тренажерном зале мы слушаем другую музыку? Потому что она нас подбадривает и мотивирует двигаться вперед.
Почему бы не применить тот же подход к ранним подъемам? Большинство из нас нуждается в дополнительной мотивации с утра, и тут может помочь любимая песня для занятий спортом.

Конечно, одной музыки может быть недостаточно, чтобы вскочить с постели и воссиять, но чтобы продрать глаза, хватит.

 

Положите будильник подальше от себя

 

Когда вы проснетесь под стандартную мелодию будильника, которая зачастую очень неприятная, то скорее всего сразу потянетесь к кнопке отсрочки. Избавиться от этой привычки помогает очень простая тактика: ставить будильник в отдалении от себя так, чтобы до него нельзя было дотянуться рукой. Все знают, что самое сложное – подняться с постели.

 

Держите на расстоянии вытянутой руки стакан с водой

 

Приготовьтесь к новому дню с вечера – поставьте рядом с постелью стакан воды. После восьмичасового сна без питья глоток воды поможет запустить систему и приготовиться покорять мир.

 

Минутка активности

 

Если вы зашли так далеко – проснулись под динамичную песню, встали с кровати, глотнули воды – вам осталось всего ничего, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил: разогнать кровь. Всего 60 секунд упражнений сделают вас продуктивным с самого утра.

 

Самые волнительные и важные задачи решайте в первую очередь

 

Для многих это самый эффективный лайфхак:

«я говорю себе, что встаю рано не потому, что хочу стать жаворонком, а потому, что хочу поскорей приступить к делам, которые больше всего будоражат меня».

Вечером, до того, как лечь спать, человек думает, чем бы ему  хотелось заняться с утра в первую очередь и какую задачу больше всего хотелось бы закрыть завтра. Каждый день это разные вещи, но всегда что-то очень важное.

Например, утренняя тренировка помогает получить заряд бодрости с утра. Поэтому ложась спать, заранее соберите сумку для тренажерного зала и приготовьте свою спортивную форму. Когда вы проснетесь, вы будете готовы идти в зал, а не уговаривать себя перенести эту активность на потом, уже протягивая руку к кнопке отсрочки на будильнике.

 

Съешьте завтрак

 

Иногда самая пугающая штука с утра – это распланировать все так, чтобы успеть вовремя выйти из дома. Если еще с вечера вы продумаете, что будете есть на завтрак – мюсли или заранее приготовленные блинчики с сиропом – то вычеркнете как минимум одно решение из этой рутины. Более того, знание, что на кухне вас ждет любимое блюдо, придаст дополнительной мотивации встать с постели.

Выработка новых привычек – это всегда тяжело. Но ранний подъем сделает вас более продуктивным, откроет перед вами массу новых возможностей и удовольствий. Каждый может стать ранней пташкой, нужно только захотеть”.

Как мы разучились отдыхать и почему это плохо

By | Привычки | No Comments

Когда вы в последний раз валялись на диване? Просто лежали, а не смотрели nекции TED, читали книгу, листали фейсбук, вели бесконечный монолог и гоняли по кругу мысли о будущем? Почему мы перестали спокойно тупить?

 

Свободное время теперь идет в комплекте с чувством вины

 

Cчитается хорошим тоном изобрести свой патентованный способ борьбы с прокрастинацией: работать стоя, мерно выдыхать через одну ноздрю, ставить таймер на время работы. Потом все эти методы по дрессировке себя плавно переходят с рабочего на нерабочее время. Коучи и разного рода мотивационная литература учат нас, как работать на максимальный результат. Советы о том, как отдыхать с той же отдачей что и работать, можно встретить гораздо реже. Ведь со свободным временем все будто бы и так понятно.

С одной стороны, социальные сети навсегда изменили наши представления о том, как теперь выглядит отдых. Походы по музеям, спорт, путешествие в незаезженные места — практически всегда это активность.

К какой бы социальной группе вы ни принадлежали, внутри нее всегда есть четкое представление, как и насколько активно вы должны тратить часы, не занятые трудом.

С другой стороны, посмотрите на детей. Жизнь современного ребенка, начиная с детского сада, расписана по минутам. Когда вы в последний раз видели ребенка, просто гуляющего во дворе? Родители лихо распоряжаются свободным временем детей, записывая их в десяток секций раннего развития: творчество, спорт, иностранные языки. Три главных воспитательных принципа современных родителей — «как можно больше, как можно раньше, как можно лучше». Никто не хочет, чтобы их ребенок рос сорняком и просто болтался по улице после школы с друзьями. Ведь стараются для его же блага.

Самодисциплина — это то, ценность чего никогда не ставится под сомнение. В ней видят панацею от самых разных проблем.

Не можешь завершить начатое? Выгоняют с третьей работы за полгода? Родился в бедной семье за Полярным кругом, но хочешь большего? «Тебе просто не хватает самодисциплины, дружище!»

Как бы то ни было, сторонники жесткой самодисциплины, равно как и ее противники, приводят устаревшие аргументы. Потому что в своих исследованиях никто из них не акцентирует внимание на новом мощном источнике поглощения свободного времени: смартфонах и социальных сетях. Советы воспитывать в себе маленькие привычки или твердость характера вопреки тому факту, что половина земного шара сутками сидит в инстаграме и фейсбуке, равносильны советам лечить пневмонию подорожником.

На протяжении XX века появление каждого нового медиа сопровождалось упреками в адрес создателей и обвинениями в том, что они принуждают людей к пассивности.

Интернет изменил само наше восприятие пассивности. Мы толком ничего не знаем о зависимости от социальных сетей кроме того, что: это плохо, с этим надо завязывать или, по крайней мере, уделять этому меньше внимания. Исследования на эту тему пока носят общий характер и явно не поспевают за своим предметом. Когда ученые разберутся, что делать с нашей жаждой лайка и желанием лепить по двадцать сторис в день, техники порабощения внимания станут еще более изощренными.

Но, пожалуй, главная причина, по которой мы больше не можем спокойно тупить на диване, — это утрата представления о рабочем и нерабочем времени.

 

Работа и отдых больше не существуют в чистом виде

 

Все меньше людей отдают предпочтение восьмичасовому рабочему дню с перерывами на обед и отпуском два раза в год. Старую модель разделения труда и досуга теснит новая норма — work-life blending. Особенно это касается всех занятых нематериальным трудом, где работа и отдых тесно переплетены.

Привычка к перманентной занятости и круглосуточная готовность принять челлендж приводят к тому, что свободное время в чистом виде становится источником тревоги.

По некоторым оценкам, к 2035 году число цифровых кочевников, людей, чья работа и жизнь не привязаны к конкретному месту, достигнет 1 миллиарда. В этих условиях неплохо бы пересмотреть не только свое поведение, а само понятие самодисциплины. Интересно взглянуть, как будет выглядеть рабочий график одной седьмой части планеты и продолжат ли они страдать, не успевая к дедлайну.

Построение отношений со временем — самое изящное из всех изящных искусств. Ему можно научиться, только когда вас не жжет изнутри постоянное желание все контролировать и проводить свободное время с пользой.

Проблема в том, что зачастую непонятно, в чем конкретно измеряется польза.

Поэтому неплохо иногда задавать себе вопрос: приносит ли вам удовольствие постоянная бешеная активность или за ней скрывается просто желание быть не хуже других?

Есть ли способ снова начать отдыхать, не терзая себя за незаконченное и несделанное? Наверное, единственное, что можно сделать, — стремиться, насколько это возможно, к чистым состояниям, не смешивать режимы работы и отдыха. Звучит самонадеянно, но целеустремленное безделье часто оказывается гораздо полезнее тупого вкалывания. И уж точно полезнее той бессмысленной суеты, что так часто в последнее время путают с активностью. Так что самое время ненадолго расслабиться и последовать совету из «Рика и Морти»:

«Никто не существует по определенной причине, никто ни к чему не привязан, все однажды умрут. Пойдем посмотрим телек».

3 простые вещи, способствующие формированию полезных привычек

By | Привычки | No Comments

Формирование хороших и полезных привычек процесс  не такой уж простой,  он требует определенных усилий.

Особенно если вы хотите придерживаться их в течение длительного времени. К счастью, есть несколько простых стратегий, которые вы можете использовать для формирования полезных привычек и ликвидации вредных.

Безусловно, то, что описано в данной статье, — не единственный способ сформировать хорошие привычки. Имеется и много других. Но приведенные ниже простые шаги могут помочь вам добиться большинства целей, которые вы себе поставили, а также будут полезны для вашего здоровья, вашей работы и всей вашей жизни в целом.

Вот 3 вещи, к которым вы можете приступить прямо сейчас, чтобы упростить процесс формирования полезных привычек:

 

1. Начните с привычки, которая настолько проста, что вы не сможете сказать ей «нет»

 

Важнейшее правило в формировании новой привычки — последовательность. Неважно, насколько хорошо вы выполняете какое-либо действие каждый день. Длительные усилия — вот что позволит вам заметить настоящую разницу.

  • Хотите сформировать привычку эффективно выполнять различные физические упражнения? Ваша цель — тренироваться сегодня в течение 1 минуты.
  • Хотите начать писать? Ваша цель — написать три предложения сегодня.
  • Хотите сформировать привычку здорового питания? Ваша цель — съесть один полезный продукт на этой неделе.

Не важно то, что вы начинаете с малого: у вас будет много времени, чтобы увеличить интенсивность любого выполняемого вами действия позже. Вам не нужно будет ходить в тренажерный зал, писать книгу или менять всю свою диету в самом начале.

Вы будете подсознательно сравнивать себя с другими и, равняясь на них, стараться сделать больше. Не позволяйте этим чувствам сбить вас с толку.

Докажите себе, что можете заниматься чем-то малым и незначительным в течение 30 дней. Уже затем, соблюдая определенную последовательность, вы сможете заняться чем-то большим и выйти на новый уровень.

В начале производительность не имеет значения. Пару раз делать что-то впечатляющее не имеет смысла, если вы никогда не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Сделайте так, чтобы ваша новая привычка казалась вам настолько легкой, что вы не могли бы сказать ей «нет».

 

2. Потратьте некоторое время, чтобы точно понять, что удерживает вас.

 

Люди, которые придерживаются хороших привычек, точно понимают, что удерживает их.

Вы можете подумать, что вы «тип человека, который не любит заниматься» или «тип человека, который не организован», или «тип человека, который стремится к чему-либо, но все без толку». Вместо того, чтобы делать громкие заявления о том, что у вас ничего не получится, лучше порвать все предубеждения на свой счет на мелкие кусочки и подумать о том, что мешает вам соблюдать последовательный принцип в формировании привычек.

Как только вы узнаете, что конкретно удерживает вас, вы сможете подумать над тем, как эту проблему решить, и у вас все получится.

 

3. Разработайте резервный план на случай, если потерпите неудачу.

 

Дэн Джон, популярный американский тренер по тяжелой атлетике, часто говорит своим спортсменам: «Вы недостаточно хороши, чтобы разочаровываться». Вам следует учесть его слова при формировании какой-либо привычки. Что вы ожидали? Преуспеть без неудач с самого начала? Быть совершенным, даже если люди, которые делали это много лет, регулярно ошибаются?

Вам следует научиться не осуждать себя при совершении ошибки, а также отбросить чувство вины. Лучшим решением в данном случае будет сосредоточиться на том, как бы поскорее вернуться к заданному ранее маршруту к цели и впоследствии не свернуть с курса.

Вот три стратегии, которые могут вам помочь:

  1. Отдайте предпочтение расписанию, а не дедлайнам;
  2. Забудьте о производительности и сосредоточьтесь на создании новой личности;
  3. «Я никогда не ошибусь дважды» — сделайте эту фразу своим девизом.

Мышление в таком ключе особенно полезно и вдобавок ко всему мотивирует. Может быть, вы и пропустите одну тренировку, но не две подряд. Съедите всю пиццу, но при этом продолжите питаться здоровой пищей. Может быть, сегодня вы забудете про медитацию, но завтра утром будете просто источать Дзен.

Неудачи в формировании привычек не делают вас безнадежным. Они делают вас закаленным, сильным, неуступчивым и предприимчивым. Если что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они быстро оправляются после неудачи и сразу возвращаются в строй.

Плохие привычки, которые задерживают вас на пути к успеху

By | Привычки | No Comments

Привычки — это действия, которые мы совершаем в повседневной жизни даже не задумываясь об этом. Они составляют значительную часть нашей индивидуальности. Мы их почти не замечаем, но они всегда присутствуют в нашем поведении и влияют на формирование нашего характера. Существует два основных типа привычек: хорошие и плохие. Хорошие помогают нам стать лучше, а плохие тянут нас вниз и мешают добиться успеха. Поэтому очень важно постараться от них избавиться. 10 самый распространенных вредных привычек, которые мешают людям быть успешными:

 

1. Лень

 

Эта привычка полностью разрушает наше желание быть успешным. Лень — это нежелание работать и выполнять задание из-за отвлекающих факторов или отвращения к каким-либо усилиям. Когда человек ленится, то он медлит и использует свой потенциал, в лучшем случае, наполовину. Чтобы достигать своих целей, нужно действительно работать. Избавляйтесь от лени.

 

2. Много переживать о мнении других и позволять этому влиять на свои решения

 

Люди — социальные животные. Мы все связаны, ищем социальное принятие и взаимодействие. И, конечно, нам важно мнение других людей. Однако иногда это пагубно влияет на нас. У нас может появиться желание заниматься чем-то, чтобы просто выглядеть успешным для окружающих. Эта привычка может увести вас не по тому жизненному пути, который вы бы действительно хотели пройти. Придерживайтесь только собственного мнения и интуиции. Да, ваше мнение может отличаться от мнения родителей, друзей и общества в целом. Однако, если вам кажется это правильным, продолжайте и не отвлекайтесь на внешние факторы.

 

3. Частые извинения

 

Негативная привычка, которая может сделать из вас неудачника. Это актуально особенно в корпоративных условиях. Извиняясь постоянно на работе, вы выглядите некомпетентным. Это может привести к потере уважения в профессиональной сфере. Если вы допустили ошибку, то признайте ее и сделайте все, чтобы исправить ситуацию, но не нужно виновато извиняться.

 

4. Вечные предположения

 

Мы можем предположить, что наши цели недостижимы, наши идеи глупые или что другие люди нас не любят. Предположения находят себе место там, где отсутствует нужная информация. Сначала собирайте информацию, а потом делайте выводы.

 

5. Вам нравится ваша работа

 

Работа, которая вам нравится, затягивает вас в зону комфорта. Она не бросает вам вызовы, которые позволяли бы вам вырасти. Вы имеете достаточную компетенцию, чтобы сохранить свое место, но уровень вашего мастерства не растет. Вам легко дается работа, поэтому вы остаетесь на ней. Чтобы по-настоящему стать великим, вы должны по-настоящему любить свою работу, рисковать в своей сфере и принимать максимум вызовов, которые будут улучшать ваши профессиональные навыки.

 

6. Вера в то, что вы не сможете достигнуть своей мечты

 

Некоторые не верят в свои мечты или с большим сомнением думают, что они могут воплотиться в реальность. К сожалению, такие люди считают, что не могут достичь своих целей. Они слышат голос в свой голове, который убеждает их отказаться от того, что они хотят. Боритесь с этой привычкой. Занимайтесь ежедневно тем, что будет приближать вас к успеху.

 

7. Зависть

 

Когда вы видите, что кто-то добился успеха, может появиться зависть. Зависть — плохая привычка. Ее очень трудно контролировать, но вы должны научиться это делать, чтобы приблизиться к своим целям. Не завидуйте тем, кто сделал что-то стоящее в жизни, вдохновляйтесь их примером. Пусть их успех подтолкнет вас к более усердной работе над своими целями.

 

8. Обвинение других людей в своих недостатках

 

Когда что-то идет не так, как вам хочется, легко возложить всю вину на кого-то другого. Вы также можете винить обстоятельства или окружающую среду. Да, это может вас немного успокоить, но от этого нет никакого толку в долгосрочной перспективе. Помните о том, что есть люди, которые выполняют подобные вашим задачи в еще более худших условиях. Они быстро адаптируются к окружающему миру и выполняют свою работу. Не обвиняйте никого в своих ошибках. Это мешает вам добиться успеха.

 

9. Недооценивание достижений других

 

Эта плохая привычка тесно связана с завистью. Когда вы принижаете достижения другого, вы будто хотите сказать, что они не работали, чтобы достичь этого. Это неуважение, которое показывает недостатки вашего характера. Если бы вы добились чего-то, вы бы хотели, чтобы другие недооценивали ваши усилия? Старайтесь избегать этого. Отмечайте успешную работу окружающих вас людей. Это принесет вам лишь позитивные эмоции.

 

10. Приниматься за любую работу

 

Вы тот человек, который любит делать что-то новое? Вы всегда рады взяться за работу над новыми проектами, когда предоставляется такая возможность? Это хорошо, но стоит контролировать это. Если у вас слишком много работы, то это может негативным образом отразиться на вас. Если вы обнаружите себя перегруженным работой, то это может привести к выгоранию. Поэтому иногда вам стоит отказываться от работы. Выбирайте только то, с чем действительно можете справиться.

Каждый заслуживает добиться в чем-то успеха. Но, к сожалению, лишь немногие люди способны это сделать. Как правило, это происходит из-за наших вредных привычек, которые мешают нам достичь успеха. 10 из этих привычек вы теперь знаете, постарайтесь избавиться от них. Этим вы увеличите свои шансы на успех.

Как сформировать привычку: руководство к действию

By | Привычки | No Comments

Недавно в «Жить интересно!» вышла статья Владимира Кондрияненко о привычках, где он рассказал о своем опыте и дал несколько ссылок на англоязычные статьи. Я перевела одну из них. Оригинал статьи на Zen Habits

Ее автор, Лео Бабаута – тот самый парень, который создал Zen Habits — блог о минимализме и продуктивности, вошедший в ТОП25 блогов мира (по версии журнала TIME). Автор бестселлеров «Как перестать откладывать жизнь на потом» и  «Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего». Словом, его мнению точно стоит доверять.

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов, курят, пьют, не медитируют, не учат новые языки, не пишут каждый день или читают больше книг.

Если коротко: как только вы научитесь придерживаться привычки, то сможете уже все. Я — тому пример.

Как же привить привычку? Я попробую рассказать максимально просто.

 

Почему мы не можем придерживаться привычки

 

Наиболее распространенные причины:

  1. Это очень сложная привычка.
  2. Вам не нравится это делать.
  3. Вы взялись за большое количество новых привычек за раз (это сложно).
  4. Параллельно с этим у вас в жизни происходит очень много событий.
  5. Вы сбились с привычного распорядка (приболели, отправились в поездку, к вам приехали гости, начали большой проект на работе).
  6. Вы не мотивированы на изменения.
  7. Вы сами себя отговариваете.
  8. Вы пропустили день или два и подавлены этим.

Есть и другие причины, например, знакомые активно вас отговаривают от перемен, вы не верите в себя и свою способность измениться, или же вы активно действовали в начале и произошел спад.

 

Правила, как привить привычку

 

Теперь, когда мы знаем, что мешает нам двигаться, построение привычки выглядит не простым делом. Это правда не просто, но выполнимо. Ценные вещи требуют затраты усилий. Вам придется морально настроиться на работу и выход из зоны комфорта.

У меня есть свод правил, которые помогут сформировать привычку. Вы можете проигнорировать их, как делает большинство, и тем самым повысите вероятность провала. Или вы можете испытать правила на себе и посмотреть, что работает для вас (каждый человек — уникален, вам необходимо найти свою формулу).

 

Вот и правила

 

1. Одна привычка за раз.

Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками. Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз. Не нарушайте это правило.

2. Маленькая привычка.

Не зацикливайтесь на результатах, когда формируете привычку. Недавно я писал, что выполняю три асаны каждое утро. Заниматься больше часа для меня очень трудно, я не дохожу до конца длинных классов. Три асаны — это хорошая тренировка? Нет, я и не стараюсь хорошо потренироваться, стать гибким, более осознанным или прийти в хорошую форму. Когда-нибудь да, я добьюсь и этих результатов. Но сейчас, я лишь прививаю привычку заниматься йогой каждое утро. Выберите самую маленькую привычку. То, что вам кажется, вы должны выполнять, и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение.

3. Раз в день.

Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.

4. Сфокусируйтесь на начале.

Единственное, что вам необходимо сделать, — начать. Это та часть, которая имеет значение в течение первого месяца. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь. Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку. Хотите придерживаться здоровой диеты, просто поставьте перед собой полезный перекус (например, морковку с хумусом) и съешьте первый кусочек. Хотите писать, закройте браузер, откройте текстовый документ и напечатайте первое предложение. Начните!

5. Наслаждайтесь процессом.

Очень важно с самого начала получать позитивную обратную связь, когда вы формируете новую привычку. Многие пытаются привить привычку, которая им ненавистна, к которой у них встроенное негативное отношение. И они еще удивляются, почему не удается придерживаться этой привычки. Формируйте привычки, которые любите, или найдите способ, наслаждаться тем, что стремитесь привить. Фокусируйтесь на позитивных аспектах. Или, как делает мой друг Тайнан, хвалите себя за выполнение желаемого. Наслаждайтесь тем, что делаете. Это моментальная награда, и это необходимо.

6. Следите за мыслями.

Если вы начали избегать выполнения привычки или делаете, но без энтузиазма, чувствуете, что хотите все бросить… обратите внимание на эти мысли. Откуда они исходят? Пытаетесь ли вы рационализировать срыв? Негативно к себе обращаетесь? Эти мысли — не есть реальность, это защитный механизм, который использует ваш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта. Отпустите их, не давайте им завладеть вами. Вы можете преодолеть их позитивным обращением к себе.

7. Не пропускайте два дня подряд.

Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра. Тайнан советует удвоить усилия, но чтобы вы ни решили, не упускайте еще один день. Если вы допустите это, то уже не сможете укоренить привычку.

8. Будьте ответственными.

Скажите хотя бы одному человеку о своих планах, обратитесь за помощью, будьте кому-то подотчетны. Группа из 4-5 человек еще лучше. По моему опыту, это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки на 50 процентов.

 

Как использовать новый способ формирования привычки

 

Всё вышеперечисленное может показаться слишком сложным, чтобы внедрить за раз. Это нормально. Учитесь маленькими и простыми шагами.

Начните с самой простой привычки.

Если вам пока сложно формировать новые привычки, начните с самой элементарной — не беритесь за набор профи.

Испробуйте правила на до безумия простой привычке. Это может показаться смешным, но начните с этого, если хотите с легкостью освоить правила.

 

Несколько идей, с чего можно начать:

 

  • выпивать стакан воды в день
  • класть одежду в шкаф
  • мыть посуду после еды
  • каждое утро говорить себе слова благодарности
  • выпивать чашечку чая каждый полдень
  • съедать один фрукт в день
  • писать одно предложение в день

Слишком просто? Попробуйте что-то посложней, но если у вас не получится, пообещайте, что второй раз начнете с чего-нибудь простого.

Почему так трудно менять привычки?

By | Привычки | No Comments

Часы показывают шесть вечера, а значит пора домой. Я выключаю компьютер, прощаюсь с коллегами, желаю им хорошего вечера.

Выхожу из офиса и направляюсь к своему автомобилю. Завожу двигатель, выруливаю на дорогу с парковки. Еду домой, по пути забираю с работы жену. Приезжаю к дому, паркуюсь. Поднимаюсь в квартиру…

Это все делается «на автомате», потому что такая очередность действий уже является для меня привычной. Если бы мне сказали по пути домой поехать на другой конец города и сделать там нечто, потом вернуться домой совсем другим, непривычным для меня путем, мой мозг наверняка отбивался бы от такого нашествия, как мог. Потому что для мозга подобная перемена в привычной цепочке равна хорошенькому удару по… колену, к примеру. По колену бейсбольной битой. Вот так мозг воспринимает нарушения привычной, порой совершенно рутинной деятельности.

Кроме того, что в своем большинстве мы патологические лентяи и вдобавок боимся нового.

Новое = изменения, а кому захочется променять комфортную дорогу на горную тропинку над пропастью.

Вы спокойно курили по пачке сигарет в день, а тут внезапно вам захотелось перестать это делать. Вместе с сигаретами вы очень любили выпить пяток чашек эспрессо и закусить все это дело гамбургером и картошкой фри. И тут небеса разверзлись, грянул гром, на вас снизошло просветление — вы решили вести здоровый образ жизни и всячески улучшать свои физические показатели.

«Черта с два!» — говорит вам мозг и требует кофеина, никотина и холестерина в привычной дозе.

Что вы будете делать?

Можно поступить, как я — просто взять и бросить заниматься всеми этими гадостями. Можно пойти к докторам, колдунам, бабкам и прочим чревовещателям-самоучкам, которые за 100500 денег волшебным образом не только закодируют вас от курения сигарет, но и заставят перейти в ряды дауншифтеров, потому что с большой долей вероятности вы с радостью расстанетесь и от вредных привычек, и от своих денег.

Я рекомендую не спешить и избавляться от вредных привычек постепенно, начиная с самой мерзкой и бессмысленной, как по мне — с табакокурения. Затем, после месяца воздержания, можно сократить количество поедаемых гамбургеров и вовсе отказаться от картошки фри. Еще через какое-то время заменить кофе на чай или простую воду. А потом можно составлять здоровую диету и записываться в спортзал, наращивать мышцы и наконец-то обзавестись кубиками вместо пивного живота.

Как насчет новых привычек? Бег по утрам, чтение заданного количества книг в месяц, просмотр одного фильма каждый день, медитация, йога, писательство… Можно придумать сотню новых дел, которые вы хотите повторять с какой-то периодичностью, а лучше — каждый день. Здесь работает тот же подход, что и с отказом от старых (часто вредных) привычек.

Выберите самое приоритетное для вас занятие и начинайте делать его каждый день на протяжении недели.

Затем еще одной недели. И еще. И еще. Так вы прожили с новым делом целый месяц! За это время мозг должен смириться со своей участью и добавить новый пункт в список ежедневных дел.

Звучит просто? Как бы не так! Я забыл напомнить о ментальных тараканах, которые будут тормозить вас и подталкивать к полному падению и провалу. В самом начале пути нужно хорошенько разобраться с мотивацией и ответить на сакральный вопрос «Зачем?». Действительно, почему бы не курить, есть джанк-фуд, пить кофе ведрами и жить как-попало? Жизнь ведь одна! Зачем вам этот чертов бег и здоровое питание, если можно развалиться на диване с бутылкой-другой пива и курицей гриль?

Когда вы сможете честно ответить на эти вопросы себе — вот тогда и приступайте к формированию новых или отказу от старых привычек.

Но ум может запросто пойти самым легким путем и сказать вам о том, что никакие новые привычки вам не нужны и лучше вообще ничего не менять, а двигаться по проверенному, пускай и вредному для вас, пути. Что же делать? Как мотивировать себя? Вы можете применять метод пряника. Кнут лучше спрятать подальше.

Пример: вы решили ложиться ровно в 10 часов вечера. Но обычно ложитесь в час ночи. Лучше всего начинать с понедельника (я так часто и делаю). В понедельник вы ложитесь спать в 12 ночи вместо часа. И на следующий день смотрите в зеркало и говорите себе — «какой я молодец!» — и широко улыбаетесь, так как вы проспали на 1 час дольше обычного. Теперь вы больше похожи на человека, а не на зомби. Теперь представьте, как вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, когда начнете ложиться спать в 11, в 10 вечера. После месяца раннего (в вашем случае) засыпания подарите себе поход в бассейн, кино или купите себе абонемент в спортзал — ваш организм накопил достаточно сил для новых свершений. Теперь о том, каким образом вы будете формировать новые привычки.

 

Самые главные ошибки людей, которые хотят завести себе какую-то полезную привычку

 

  • вы хотите вставать рано — и сразу же заводите будильник на 5 утра
  • вы хотите бегать по утрам — и сразу же пытаетесь пробежать 10 километров
  • вы хотите есть здоровую пищу — и сразу же отказываетесь от мяса, молока, рыбы и яиц
  • вы хотите каждый день писать — и сразу же замахиваетесь на продолжение «Войны и мира»

Я думаю, не стоит говорить, что нельзя прыгнуть выше своей головы. Хотите вставать рано — начните с малого.

Если вы каждый день на протяжении десятка лет просыпались в 9 утра, то поверьте, проснуться и начать день в 5 утра вы не сможете.

Лучше месяц отвести на то, чтобы просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Так же с бегом, чтением или медитацией — вы просто не сможете сразу делать что-то в большом количестве без ущерба для себя.

Мне нравятся советы Лео Бабауты:

1. Начните с малого. Занимайтесь новым делом хотя бы 3, но лучше — 4-5 дней подряд.
2. Начните! Самое важное — каждый день уделять время новому делу. Хотите бегать? Просто выйдите на улицу.
3. Наслаждайтесь изменениями. Не воспринимайте это, как жертву. Это весело, познавательно и это вызов!
4. Не отступайте! У вас наверняка будет желание послать все к чертовой матери. Не обращаете внимание. Просто продолжайте свой путь. Чтобы видеть результаты изменений ведите дневник или воспользуйтесь специальными инструментами, например MBoard.

Изменить себя очень просто. Нужно всего лишь понять одну простую штуку — когда вы научитесь любить себя, тогда вы научитесь любить и весь мир вокруг. Но не превращайтесь в нарцисса! Смотрите на себя глазами прожженного критика.

Горите! Просыпайтесь, улыбайтесь новому дню, берите огромную кувалду и начинайте изменять себя и ваш мир.

Ведь ни то, ни другое не идеально.

Владимир Кондрияненко для проекта «Жить интересно!»