Category

Привычки

3 простые вещи, способствующие формированию полезных привычек

By | Привычки | No Comments

Процесс формирования хороших привычек может быть довольно трудоемким.

Это утверждение будет особенно востребованным, если вы хотите придерживаться их в течение длительного времени. К счастью, есть несколько простых стратегий, которые вы можете использовать для формирования полезных привычек и ликвидации вредных.

Безусловно, то, что описано в данной статье, — не единственный способ сформировать хорошие привычки. Имеется и много других. Но приведенные ниже простые шаги могут помочь вам добиться большинства целей, которые вы себе назначили, а также будут полезны для вашего здоровья, вашей работы и всей вашей жизни в целом.

Вот 3 вещи, к которым вы можете приступить прямо сейчас, чтобы упростить процесс формирования полезных привычек:

 

1. Начните с привычки, которая настолько проста, что вы не сможете сказать ей «нет»

 

Важнейшее правило в формировании новой привычки — последовательность. Неважно, насколько хорошо вы выполняете какое-либо действие каждый день. Длительные усилия — вот что позволит вам заметить настоящую разницу.

  • Хотите сформировать привычку эффективно выполнять различные физические упражнения? Ваша цель — тренироваться сегодня в течение 1 минуты.
  • Хотите начать писать? Ваша цель — написать три предложения сегодня.
  • Хотите сформировать привычку здорового питания? Ваша цель — съесть один полезный продукт на этой неделе.

Не важно то, что вы начинаете с малого: у вас будет много времени, чтобы увеличить интенсивность любого выполняемого вами действия позже. Вам не нужно будет ходить в тренажерный зал, писать книгу или менять всю свою диету в самом начале.

Вы будете подсознательно сравнивать себя с другими и, равняясь на них, стараться сделать больше. Не позволяйте этим чувствам сбить вас с толку.

Докажите себе, что можете заниматься чем-то малым и незначительным в течение 30 дней. Уже затем, соблюдая определенную последовательность, вы сможете заняться чем-то большим и выйти на новый уровень.

В начале производительность не имеет значения. Пару раз делать что-то впечатляющее не имеет смысла, если вы никогда не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Сделайте так, чтобы ваша новая привычка казалась вам настолько легкой, что вы не могли бы сказать ей «нет».

 

2. Потратьте некоторое время, чтобы точно понять, что удерживает вас.

 

Люди, которые придерживаются хороших привычек, точно понимают, что удерживает их.

Вы можете подумать, что вы «тип человека, который не любит заниматься» или «тип человека, который не организован», или «тип человека, который стремится к чему-либо, но все без толку». Вместо того, чтобы делать громкие заявления о том, что у вас ничего не получится, лучше порвать все предубеждения на свой счет на мелкие кусочки и подумать о том, что мешает вам соблюдать последовательный принцип в формировании привычек.

Как только вы узнаете, что конкретно удерживает вас, вы сможете подумать над тем, как эту проблему решить, и у вас все получится.

 

3. Разработайте резервный план на случай, если потерпите неудачу.

 

Дэн Джон, популярный американский тренер по тяжелой атлетике, часто говорит своим спортсменам: «Вы недостаточно хороши, чтобы разочаровываться». Вам следует учесть его слова при формировании какой-либо привычки. Что вы ожидали? Преуспеть без неудач с самого начала? Быть совершенным, даже если люди, которые делали это много лет, регулярно ошибаются?

Вам следует научиться не осуждать себя при совершении ошибки, а также отбросить чувство вины. Лучшим решением в данном случае будет сосредоточивание на том, как бы поскорее вернуться к заданному ранее маршруту к цели и впоследствии не свернуть с курса.

Вот три стратегии, которые могут вам помочь:

  1. Отдайте предпочтение расписанию, а не дедлайнам;
  2. Забудьте о производительности и сосредоточьтесь на создании новой личности;
  3. «Я никогда не ошибусь дважды» — сделайте эту фразу своим девизом.

Мышление в таком ключе особенно полезно и вдобавок ко всему мотивирует. Может быть, вы и пропустите одну тренировку, но не две подряд. Съедите всю пиццу, но при этом продолжите питаться здоровой пищей. Может быть, сегодня вы забудете помедитировать, но завтра утром будете просто источать Дзен.

Неудачи в формировании привычек не делают вас безнадежным. Они делают вас закаленным, сильным, неуступчивым и предприимчивым. Если что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они быстро оправляются после неудачи и сразу возвращаются в строй.

10 плохих привычек, которые задерживают вас на пути к успеху

By | Привычки | No Comments

Привычки — это действия, которые мы совершаем в повседневной жизни, даже не задумываясь об этом. Они составляют значительную часть нашей индивидуальности. Мы их почти не замечаем, но они всегда присутствуют в нашем поведении и влияют на формирование нашего характера. Существует два основных типа привычек: хорошие и плохие. Хорошие помогают нам стать лучше, а плохие тянут нас вниз и мешают добиться успеха. Поэтому очень важно постараться от них избавиться. 10 самый распространенных вредных привычек, которые мешают людям быть успешными:

 

1. Лень

 

Эта привычка полностью разрушает наше желание быть успешным. Лень — нежелание работать и выполнять задание из-за отвлекающих факторов или отвращения к каким-либо усилиям. Когда человек ленится, то он медлит и использует свой потенциал, в лучшем случае, наполовину. Чтобы достигать своих целей, нужно действительно работать. Избавляйтесь от лени.

 

2. Много переживать о мнении других и позволять этому влиять на свои решения

 

Люди — социальные животные. Мы все связаны, ищем социальное принятие и взаимодействие. И, конечно, нам важно мнение других людей. Однако иногда это пагубно влияет на нас. У нас может появиться желание заниматься чем-то, чтобы просто выглядеть успешным для окружающих. Эта привычка может увести вас не по тому жизненному пути, который вы бы действительно хотели пройти. Придерживайтесь только собственного мнения и интуиции. Да, ваше мнение может отличаться от мнения родителей, друзей и общества в целом. Однако, если вам кажется это правильным, продолжайте и не отвлекайтесь на внешние факторы.

 

3. Частые извинения

 

Негативная привычка, которая может сделать из вас неудачника. Это актуально особенно в корпоративных условиях. Извиняясь постоянно на работе, вы выглядите некомпетентным. Это может привести к потере уважения в профессиональной сфере. Если вы допустили ошибку, то признайте ее и сделайте все, чтобы исправить ситуацию, но не нужно виновато извиняться.

 

4. Вечные предположения

 

Мы можем предположить, что наши цели недостижимы, наши идеи глупые или что другие люди нас не любят. Предположения находят себе место там, где отсутствует нужная информация. Сначала собирайте информацию, а потом делайте выводы.

 

5. Вам нравится ваша работа

 

Работа, которая вам нравится, затягивает вас в зону комфорта. Они не бросает вам вызовы, которые позволяли бы вам вырасти. Вы имеете достаточную компетенцию, чтобы сохранить свое место, но уровень вашего мастерства не растет. Вам легко дается работа, поэтому вы остаетесь на ней. Чтобы по-настоящему стать великим, вы должны по-настоящему любить свою работу, рисковать в своей сфере и принимать максимум вызовов, которые будут улучшать ваши профессиональные навыки.

 

6. Вера в то, что вы не сможете достигнуть своей мечты

 

Некоторые не верят в свои мечты или с большим сомнением думают, что они могут воплотиться в реальность. К сожалению, такие люди считают, что не могут достичь своих целей. Они слышат голос в свой голове, который убеждает их отказаться от того, что они хотят. Боритесь с этой привычкой. Занимайтесь ежедневно тем, что будет приближать вас к успеху.

 

7. Зависть

 

Когда вы видите, что кто-то добился успеха, может появиться зависть. Зависть — плохая привычка. Ее очень трудно контролировать, но вы должны научиться это делать, чтобы приблизиться к своим целям. Не завидуйте тем, кто сделал что-то стоящее в жизни, вдохновляйтесь их примером. Пусть их успех подтолкнет вас к более усердной работе над своими целями.

 

8. Обвинение других людей в своих недостатках

 

Когда что-то идет не так, как вам хочется, легко возложить всю вину на кого-то другого. Вы также можете винить обстоятельства или окружающую среду. Да, это может вас немного успокоить, но от этого нет никакого толку в долгосрочной перспективе. Помните о том, что есть люди, которые выполняют подобные вашим задачи в еще более худших условиях. Они быстро адаптируются к окружающему миру и выполняют свою работу. Не обвиняйте никого в своих ошибках. Это мешает вам добиться успеха.

 

9. Недооценивание достижений других

 

Эта плохая привычка тесно связана с завистью. Когда вы принижаете достижения другого, вы будто хотите сказать, что они не работали, чтобы достичь этого. Это неуважение, которое показывает недостатки вашего характера. Если бы вы добились чего-то, вы бы хотели, чтобы другие недооценивали ваши усилия? Старайтесь избегать этого. Отмечайте успешную работу окружающих вас людей. Это принесет вам лишь позитивные эмоции.

 

10. Принимать любую работу

 

Вы тот человек, который любит делать что-то новое? Вы всегда рады взяться за работу над новыми проектами, когда предоставляется такая возможность? Это хорошо, но стоит контролировать это. Если у вас слишком много работы, то это может негативным образом отразиться на вас. Если вы обнаружите себя перегруженным работой, то это может привести к выгоранию. Поэтому иногда вам стоит отказываться от работы. Выбирайте только то, с чем действительно можете справиться.

Каждый заслуживает добиться в чем-то успеха. Но, к сожалению, лишь немногие люди способны это сделать. Как правило, это происходит из-за наших вредных привычек, которые мешают нам достичь успеха. 10 из этих привычек вы теперь знаете, постарайтесь избавиться от них. Этим вы увеличите свои шансы на успех.

Как сформировать привычку: руководство к действию

By | Привычки | No Comments

Недавно в «Жить интересно!» вышла статья Владимира Кондрияненко о привычках, где он рассказал о своем опыте и дал несколько ссылок на англоязычные статьи. Я перевела одну из них. Оригинал статьи на Zen Habits

Ее автор, Лео Бабаута – тот самый парень, который создал Zen Habits — блог о минимализме и продуктивности, вошедший в ТОП25 блогов мира (по версии журнала TIME). Автор бестселлеров «Как перестать откладывать жизнь на потом» и  «Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего». Словом, его мнению точно стоит доверять.

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов, курят, пьют, не медитируют, не учат новые языки, не пишут каждый день или читают больше книг.

Если коротко: как только вы научитесь придерживаться привычки, то сможете уже все. Я — тому пример.

Как же привить привычку? Я попробую рассказать максимально просто.

 

Почему мы не можем придерживаться привычки

 

Наиболее распространенные причины:

  1. Это очень сложная привычка.
  2. Вам не нравится это делать.
  3. Вы взялись за большое количество новых привычек за раз (это сложно).
  4. Параллельно с этим у вас в жизни происходит очень много событий.
  5. Вы сбились с привычного распорядка (приболели, отправились в поездку, к вам приехали гости, начали большой проект на работе).
  6. Вы не замотивированы на изменения.
  7. Вы сами себя отговариваете.
  8. Вы пропустили день или два и подавлены этим.

Есть и другие причины, например, знакомые активно вас отговаривают от перемен, вы не верите в себя и свою способность измениться, или же вы активно действовали в начале и произошел спад.

 

Правила, как привить привычку

 

Теперь, когда мы знаем, что мешает нам двигаться, построение привычки выглядит не простым делом. Это правда не просто, но выполнимо. Ценные вещи требуют затраты усилий. Вам придется морально настроиться на работу и выход из зоны комфорта.

У меня есть свод правил, которые помогут сформировать привычку. Вы можете проигнорировать их, как делает большинство, и тем самым повысите вероятность провала. Или вы можете испытать правила на себе и посмотреть, что работает для вас (каждый человек — уникален, вам необходимо найти свою формулу).

 

Вот и правила

 

1. Одна привычка за раз.

Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками. Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз. Не нарушайте это правило.

2. Маленькая привычка.

Не зацикливайтесь на результатах, когда формируете привычку. Недавно я писал, что выполняю три асаны каждое утро. Заниматься больше часа для меня очень трудно, я не дохожу до конца длинных классов. Три асаны — это хорошая тренировка? Нет, я и не стараюсь хорошо потренироваться, стать гибким, более осознанным или прийти в хорошую форму. Когда-нибудь да, я добьюсь и этих результатов. Но сейчас, я лишь прививаю привычку заниматься йогой каждое утро. Выберите самую маленькую привычку. То, что вам кажется, вы должны выполнять, и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение.

3. Раз в день.

Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.

4. Сфокусируйтесь на начале.

Единственное, что вам необходимо сделать, — начать. Это та часть, которая имеет значение в течение первого месяца. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь. Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку. Хотите придерживаться здоровой диеты, просто поставьте перед собой полезный перекус (например, морковку с хумусом) и съешьте первый кусочек. Хотите писать, закройте браузер, откройте текстовый документ и напечатайте первое предложение. Начните!

5. Наслаждайтесь процессом.

Очень важно с самого начала получать позитивную обратную связь, когда вы формируете новую привычку. Многие пытаются привить привычку, которая им ненавистна, к которой у них встроенное негативное отношение. И они еще удивляются, почему не удается придерживаться этой привычки. Формируйте привычки, которые любите, или найдите способ, наслаждаться тем, что стремитесь привить. Фокусируйтесь на позитивных аспектах. Или, как делает мой друг Тайнан, хвалите себя за выполнение желаемого. Наслаждайтесь тем, что делаете. Это моментальная награда, и это необходимо.

6. Следите за мыслями.

Если вы начали избегать выполнения привычки или делаете, но без энтузиазма, чувствуете, что хотите все бросить… обратите внимание на эти мысли. Откуда они исходят? Пытаетесь ли вы рационализировать срыв? Негативно к себе обращаетесь? Эти мысли — не есть реальность, это защитный механизм, который использует ваш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта. Отпустите их, не давайте им завладеть вами. Вы можете преодолеть их позитивным обращением к себе.

7. Не пропускайте два дня подряд.

Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра. Тайнан советует удвоить усилия, но чтобы вы ни решили, не упускайте еще один день. Если вы допустите это, то уже не сможете укоренить привычку.

8. Будьте ответственными.

Скажите хотя бы одному человеку о своих планах, обратитесь за помощью, будьте кому-то подотчетны. Группа из 4-5 человек еще лучше. По моему опыту, это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки на 50 процентов.

 

Как использовать новый способ формирования привычки

 

Всё вышеперечисленное может показаться слишком сложным, чтобы внедрить за раз. Это нормально. Учитесь маленькими и простыми шагами.

Начните с самой простой привычки.

Если вам пока сложно формировать новые привычки, начните с самой элементарной — не беритесь за набор профи.

Испробуйте правила на до безумия простой привычке. Это может показаться смешным, но начните с этого, если хотите с легкостью освоить правила.

 

Несколько идей, с чего можно начать:

 

  • выпивать стакан воды в день
  • класть одежду в шкаф
  • мыть посуду после еды
  • каждое утро говорить себе слова благодарности
  • выпивать чашечку чая каждый полдень
  • съедать один фрукт в день
  • писать одно предложение в день

Слишком просто? Попробуйте что-то посложней, но если у вас не получится, пообещайте, что второй раз начнете с чего-нибудь простого.

Почему так трудно менять привычки?

By | Привычки | No Comments

Часы показывают шесть вечера, а значит пора домой. Я выключаю компьютер, прощаюсь с коллегами, желаю им хорошего вечера.

Выхожу из офиса и направляюсь к своему автомобилю. Завожу двигатель, выруливаю на дорогу с парковки. Еду домой, по пути забираю с работы жену. Приезжаю к дому, паркуюсь. Поднимаюсь в квартиру…

Это все делается «на автомате», потому что такая очередность действий уже является для меня привычной. Если бы мне сказали по пути домой поехать на другой конец города и сделать там нечто, потом вернуться домой совсем другим, непривычным для меня путем, мой мозг наверняка отбивался бы от такого нашествия, как мог. Потому что для мозга подобная перемена в привычной цепочке равна хорошенькому удару по… колену, к примеру. По колену бейсбольной битой. Вот так мозг воспринимает нарушения привычной, порой совершенно рутинной деятельности.

Кроме того, что в своем большинстве мы патологические лентяи и вдобавок боимся нового.

Новое = изменения, а кому захочется променять комфортную дорогу на горную тропинку над пропастью.

Вы спокойно курили по пачке сигарет в день, а тут внезапно вам захотелось перестать это делать. Вместе с сигаретами вы очень любили выпить пяток чашек эспрессо и закусить все это дело гамбургером и картошкой фри. И тут небеса разверзлись, грянул гром, на вас снизошло просветление — вы решили вести здоровый образ жизни и всячески улучшать свои физические показатели.

«Черта с два!» — говорит вам мозг и требует кофеина, никотина и холестерина в привычной дозе.

Что вы будете делать?

Можно поступить, как я — просто взять и бросить заниматься всеми этими гадостями. Можно пойти к докторам, колдунам, бабкам и прочим чревовещателям-самоучкам, которые за 100500 денег волшебным образом не только закодируют вас от курения сигарет, но и заставят перейти в ряды дауншифтеров, потому что с большой долей вероятности вы с радостью расстанетесь и от вредных привычек, и от своих денег.

Я рекомендую не спешить и избавляться от вредных привычек постепенно, начиная с самой мерзкой и бессмысленной, как по мне — с табакокурения. Затем, после месяца воздержания, можно сократить количество поедаемых гамбургеров и вовсе отказаться от картошки фри. Еще через какое-то время заменить кофе на чай или простую воду. А потом можно составлять здоровую диету и записываться в спортзал, наращивать мышцы и наконец-то обзавестись кубиками вместо пивного живота.

Как насчет новых привычек? Бег по утрам, чтение заданного количества книг в месяц, просмотр одного фильма каждый день, медитация, йога, писательство… Можно придумать сотню новых дел, которые вы хотите повторять с какой-то периодичностью, а лучше — каждый день. Здесь работает тот же подход, что и с отказом от старых (часто вредных) привычек.

Выберите самое приоритетное для вас занятие и начинайте делать его каждый день на протяжении недели.

Затем еще одной недели. И еще. И еще. Так вы прожили с новым делом целый месяц! За это время мозг должен смириться со своей участью и добавить новый пункт в список ежедневных дел.

Звучит просто? Как бы не так! Я забыл напомнить о ментальных тараканах, которые будут тормозить вас и подталкивать к полному падению и провалу. В самом начале пути нужно хорошенько разобраться с мотивацией и ответить на сакральный вопрос «Зачем?». Действительно, почему бы не курить, есть джанк-фуд, пить кофе ведрами и жить как-попало? Жизнь ведь одна! Зачем вам этот чертов бег и здоровое питание, если можно развалиться на диване с бутылкой-другой пива и курицей гриль?

Когда вы сможете честно ответить на эти вопросы себе — вот тогда и приступайте к формированию новых или отказу от старых привычек.

Но ум может запросто пойти самым легким путем и сказать вам о том, что никакие новые привычки вам не нужны и лучше вообще ничего не менять, а двигаться по проверенному, пускай и вредному для вас, пути. Что же делать? Как мотивировать себя? Вы можете применять метод пряника. Кнут лучше спрятать подальше.

Пример: вы решили ложиться ровно в 10 часов вечера. Но обычно ложитесь в час ночи. Лучше всего начинать с понедельника (я так часто и делаю). В понедельник вы ложитесь спать в 12 ночи вместо часа. И на следующий день смотрите в зеркало и говорите себе — «какой я молодец!» — и широко улыбаетесь, так как вы проспали на 1 час дольше обычного. Теперь вы больше похожи на человека, а не на зомби. Теперь представьте, как вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, когда начнете ложиться спать в 11, в 10 вечера. После месяца раннего (в вашем случае) засыпания подарите себе поход в бассейн, кино или купите себе абонемент в спортзал — ваш организм накопил достаточно сил для новых свершений. Теперь о том, каким образом вы будете формировать новые привычки.

 

Самые главные ошибки людей, которые хотят завести себе какую-то полезную привычку

 

  • вы хотите вставать рано — и сразу же заводите будильник на 5 утра
  • вы хотите бегать по утрам — и сразу же пытаетесь пробежать 10 километров
  • вы хотите есть здоровую пищу — и сразу же отказываетесь от мяса, молока, рыбы и яиц
  • вы хотите каждый день писать — и сразу же замахиваетесь на продолжение «Войны и мира»

Я думаю, не стоит говорить, что нельзя прыгнуть выше своей головы. Хотите вставать рано — начните с малого.

Если вы каждый день на протяжении десятка лет просыпались в 9 утра, то поверьте, проснуться и начать день в 5 утра вы не сможете.

Лучше месяц отвести на то, чтобы просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Так же с бегом, чтением или медитацией — вы просто не сможете сразу делать что-то в большом количестве без ущерба для себя.

Мне нравятся советы Лео Бабауты:

1. Начните с малого. Занимайтесь новым делом хотя бы 3, но лучше — 4-5 дней подряд.
2. Начните! Самое важное — каждый день уделять время новому делу. Хотите бегать? Просто выйдите на улицу.
3. Наслаждайтесь изменениями. Не воспринимайте это, как жертву. Это весело, познавательно и это вызов!
4. Не отступайте! У вас наверняка будет желание послать все к чертовой матери. Не обращаете внимание. Просто продолжайте свой путь. Чтобы видеть результаты изменений ведите дневник или воспользуйтесь специальными инструментами, например MBoard.

Изменить себя очень просто. Нужно всего лишь понять одну простую штуку — когда вы научитесь любить себя, тогда вы научитесь любить и весь мир вокруг. Но не превращайтесь в нарцисса! Смотрите на себя глазами прожженного критика.

Горите! Просыпайтесь, улыбайтесь новому дню, берите огромную кувалду и начинайте изменять себя и ваш мир.

Ведь ни то, ни другое не идеально.

Владимир Кондрияненко для проекта «Жить интересно!»