Category

Привычки

Как избавиться от лишнего ради нужного

By | Планирование, Привычки | No Comments

Иметь вещи — не вредно. Вредно баррикадироваться вещами от жизни, от отношений, от самих себя. Ставить цели в вещах. Мечтать вещами. Усиливаться за счет вещей. Хотеть вещи. Тратить на них все ресурсы.

Как же научиться избавляться от лишнего ради важного?

Чтобы в вашу жизнь пришло что-то новое, нужно освободить для него место, выбросить ненужный хлам — из дома и из жизни.

Попробуйте поиграть в «тридцатидневную игру минималистов».

Игру придумали друзья-минималисты из США Райан Никодемус и Джошуа Мильберн и опубликовали условия игры на своем сайте.

Правила очень просты: в первый день отдаете или выбрасываете одну вещь, во второй — две, в третий — три и так далее в течение месяца! К концу месяца таким образом можно избавиться от 465 вещей!

Пять способов избавляться от вещей позитивно

1. Можно есть слона маленькими порциями. То есть, расхламлять крошечные участки. И сразу же закреплять успех приятными поощрениями. Например, пообещать себе, что после пересмотра ящика с косметикой можно будет пойти в магазин и докупить те штуки, которые закончились. Так мы превращаем уборку в подготовку места для новых покупок.

2. Можно позвать друзей на пиццу и расхламление. Такие вечеринки с раздачей ненужных вещей можно превратить в настоящий праздник. Друзья могут поддержать ваше желание избавиться от лишних вещей и даже приютить некоторые из них.

3. Можно устроить вещам «испытательный срок», убрав их в чулан или на балкон. Ведь хламом часто становится та вещь, которая лежит не на месте и нам приходится чаще видеть ее, чем использовать. Например, бабушкин старинный сервиз может ждать своего часа годами, но окупить свое хранение за один единственный раз, когда придется кстати.

4. Можно разрешить себе оставить то, что связано с приятными воспоминаниями. Не выкидывайте их, если эмоционально не можете с ними расстаться, но и не оставляйте их где попало. Раз они вам дороги, то уделите им время и найдите место. Просто придумайте, как организовать и хранить эти вещи.

5. Начните освобождаться от тех вещей, которые заведомо вызывают негатив, но не позволяйте себе затягивать процесс. Если вы решили вещь выбросить, упакуйте ее в мусорный пакет и вынесите из дома. Если вещь стала хламом, относитесь к ней как к таковому. Перестаньте мучить свой мозг вариантами, чем она еще может быть вам полезна. Лучше направьте свой креатив на то, чтобы освободить еще больше места.

Расхламление — цель, к которой рано или поздно приходят, пожалуй, все. Это закономерно. Когда начинаешь наводить порядок в своей жизни, первым делом хочется избавиться от старых, ненужных, неподходящих вещей и вообще свести количество вещей к минимуму.

Дыхание и эмоции — как они взяимосвязаны

By | Привычки, Саморазвитие | No Comments

Дыхание — это взаимодействие между нашим телом и нашим разумом. Каждая мысль, каждый поступок и каждая эмоция влияют на него.

Ирина Лозовская:

В состоянии возбуждения дыхание ускоряется, что готовит тело к действиям. В состоянии удивления дыхание становится резким и глубоким, мозгу необходим кислород, способствующий ускорению процесса мышления. Сознательно замедляя дыхание и делая его более глубоким, можно сосредоточиться и спокойно действовать в сложной ситуации.

Вообще,

глубокое дыхание — лучшее средство от стресса.

Мне нравится метафора океана: шторм поднимает со дна ил и грязь, ветер стихает — вода очищается. Чем чаще дыхание, тем более тревожные мысли и эмоции рождаются. А глубокое дыхание снимет физическое напряжение, проясняет мышление, возвращает ощущение почвы под ногами.

Сегодня хочу предложить попробовать использовать дыхание «2:1» в ситуациях, когда охватывают негативные эмоции, а вы наоборот ощущаете потребность во вдохновляющих и позитивных.

Упражнение очень простое:

выдох должен быть в два раза длиннее чем вдох.

Например, если вдох равен 4 счетам, то выдыхайте на 8. Вот, собственно, и все.

Для тех, кто хочет понять, как это действует, несколько слов о дыхании.

Вдох — это практически автоматический процесс. Дает возможность не просто вдыхать воздух в легкие, но и воспринимать все виды чувственных стимулов — зрительных, слуховых, и обонятельных. Эти стимулы будят в человеке чувства, идеи и знание, наполняя жаждой жизни, открывают новым возможностям.

При выдохе легкие и разум избавляются от грязи. Если выдох частичен, то имеем лишь частичный вдох обедненный кислородом. Тогда как за качественным выдохом, очищающим легкие, следует насыщающий вдох, скорость газового обмена в легких повышается, и большее кол-во кислорода поступает из легких в кровоток, избавляет от стрессов, физической напряженности, негативных эмоций.

Мне такое дыхание помогает снять физическую напряженность и перейти в более позитивное состояние уже через несколько минут, и йогам, тоже, кстати, уже несколько тысяч лет помогает.

Попробуйте 🙂

Александр Гиршон:

Как психотерапевт я не даю советов. Я выслушиваю людей, обращаю их внимание на связь того, что они говорят, с движениями их тела. Иногда мы делаем некоторые упражнения и техники. Я не верю в «универсальные» техники, но есть несколько основ, на которых они строятся. И если меня спросят о технике на каждый день, то самое главное и самое простое:

Обратите внимание на свое дыхание и сделайте пару более глубоких вдохов и выдохов.

Вот и все. Когда я оказываюсь в контакте со своим дыханием, я могу заметить ощущения тела. Ощущая тело, я могу заметить свое эмоциональное состояние. Зная свое эмоциональное состояние, я могу узнать, что я хочу.

Зная, что я хочу, могу решить, что для меня важно. Путь в тысячу ли начинается с одного шага. Длинная жизнь начинается с одного вдоха.

13 вредных привычек, от которых нужно избавиться ради продуктивности

By | Привычки, Продуктивность | No Comments

Быть продуктивным – не значит больше работать. Это значит работать умнее и успевать больше каждый день. И добиться этого не так сложно, если вы перестанете саботировать собственную продуктивность 13 вредными привычками, которыми грешит каждый из нас.

Импульсивный веб-серфинг

Почти у каждого из нас на работе есть доступ в интернет. И очень легко отвлечься от текущих задач, когда, например, в голове внезапно всплывает какой-то вопрос и мы бросаемся искать ответ на него в интернете.

Чтобы не отвлекаться от работы, записывайте такие порывы в блокнот. Вы сможете поискать информацию позже, когда вам уже не нужно будет догонять дедлайн.

Мультизадачность

Многие люди уверены, что у них отлично получается делать два дела одновременно. Однако ученые считают, что лишь 2% всех людей на Земле могут эффективно справляться с несколькими задачами. Для остальных же мультизадачность приводит к рассеиванию внимания. В итоге мы делаем оба дела хуже, а общий коэффициент продуктивности снижается.

Постоянная проверка email

Перманентный доступ в интернет приводит к тому, что люди то и дело заглядывают в почту. Но по статистике, каждый раз, когда вы это делаете, вы теряете примерно 25 минут рабочего времени. Более того, постоянная проверка почтового ящика отупляет вас. Поэтому специалисты рекомендуют периодически отключать email и все уведомления хотя бы на 30 минут, чтобы погрузиться в работу с головой.

Нравственное лицензирование

Что бы это ни было – новая диета, утренний ритуал или рабочий график – мы склонны придумывать себе любые оправдания, лишь бы в очередной раз нарушить план. Мы говорим себе, что после 30 дней жесткой диеты заслужили роскошный обед. Это называется “нравственное лицензирование”, и такой проблемой страдают почти все люди, которые ступили на сложный путь самосовершенствования.

Попробуйте воспринимать свои новые привычки как часть себя. Вы – человек, который экономит, или тот, кто работает строго по графику. Не нужно постоянно думать о том, что вы делаете что-то против собственной воли, ради возможности изменить свою жизнь.

Откладывать на потом

Многие люди начинают день с выполнения простых задач, чтобы потом было время сделать более сложные. На самом деле, это плохая идея, которая чаще приводит к тому, что важная работа вообще не делается.

Ученые обнаружили, что человеческая сила воли убывает в течение дня. Поэтому важно самую тяжелую работу сделать в первой половине дня.

Слишком много встреч

Ничего так не снижает продуктивность, как ненужные встречи. В век мессенджеров, видео-чатов и email, уделять время на встречу нужно только если тему можно обсудить исключительно тет-а-тет.

Эксперты рекомендуют не соглашаться на встречи до тех пор, пока человек, который хочет встретиться, не предоставит четкий график и тезисы обсуждения и не скажет, сколько времени это займет. И даже после этого стоит ответить, что вы готовы уделить ровно половину запрашиваемого времени.

Сидячий день

У большинства из нас сидячая работа, порой мы не встаем из-за стола весь день. Однако если попробовать хотя бы во время обеда уделять 20-30 минут прогулкам, можно существенно увеличить продуктивность. Доказано на практике: немного свежего воздуха и движения творят чудеса.

“Еще пять минуточек”

Вам кажется, что когда вы ставите будильник на повтор, у вас появляется дополнительное время на отдых перед рабочим днем. Это не так. Такой подъем больше вредит, чем помогает. Когда вы в первый раз просыпаетесь, ваша эндокринная система начинает вырабатывать гормон, который “включает” организм. “Еще пять минуточек” существенно замедляют этот процесс. А дополнительные 5-10 минут не позволяют телу как следует расслабиться и получить дозу отдыха.

Это не значит, что вам нужно меньше спать. Сон очень важен для продуктивности, креативности, энергичности. Суть в том, чтобы планировать его заранее, выбрав оптимальное количество сна и время пробуждения еще с вечера.

Неправильные приоритеты

Некоторые люди думают, что чем больше целей, тем лучше. Если одна провалится, остаются другие, и рано или поздно они добьются успеха. К сожалению, такая диверсификация приводит в основном к снижению продуктивности.

Однажды Уоррен Баффет заметил, что жизнь его личного пилота пошла наперекосяк. Тогда он предложил ему составить список из 20 целей, которых он хотел бы достичь, прежде чем умереть. И вместо того, чтобы делать маленькие шажки по направлению к каждой из них, он предложил оставить пять самых главных и работать над ними, а остальные просто игнорировать.

Перепланирование

Многие амбициозные и организованные люди стараются максимизировать свою продуктивность, скрупулезно планируя каждый час своего дня. К сожалению, жизни плевать на ваши планы, и внезапно заболевший ребенок или непредвиденное задание могут поломать весь ваш тщательно спланированный день.

Лучше распланируйте как можно эффективнее пять самых насыщенных рабочих часов, а остальное время оставайтесь более гибкими.

Недопланирование

Нужно уделить время разработке стратегии, прежде чем начинать работать над целью. Пытаясь планировать проект в процессе – опасное предприятие, чреватое потерей времени и ресурсов.

Сначала подумайте, что вы хотите сделать и каким должен быть результат. Затем определите последовательность шагов. А когда половина пути уже будет пройдена, сделайте аудит процесса и убедитесь, что вы движетесь в правильном направлении и с максимальной эффективностью.

Телефон у кровати

LED-экраны наших мобильных устройств источают так называемый голубой свет, который, по данным ученых, плохо влияет на выработку мелатонина – гормона, регулирующего цикл сна. Ученые также утверждают, что люди, страдающие недостатком мелатонина, чащу страдают от депрессий.

Перфекционизм

Чаще причиной прокрастинации и лени становится боязнь того, что у вас не получится хорошо сделать работу. “Мы встаем и начинаем что-то делать только тогда, когда страх ничего не сделать превышает страх сделать недостаточно хорошо”, – считает Алаин де Боттом, философ и писатель.

Единственный способ побороть прокрастинацию – перестать концентрироваться на деталях и просто двигаться вперед. Убеждайте себя в том, что задача не так уж важна, поэтому если вы сделаете что-то не так – ничего страшного.

Источник: Business Insider

Почему мозгу требуется отдых и где его взять

By | Привычки, Продуктивность | No Comments

Ваш мозг слезно требует отдыха.

Ежедневно он справляется с гигантскими потоками информации и необходимостью одновременного ведения коммуникации по разным каналам. Если не дать ему времени на расслабление и восстановление, неизбежно пострадает и он сам, и ваша производительность, и ваше здоровье.

Начните относиться к отдыху для вашего мозга как к техническому перерыву, который нельзя отложить или проигнорировать. У вас должны быть периоды, когда вы не сфокусированы на происходящем и не вовлечены в информационную струю. Если вы просто дадите себе немного времени, чтобы отвлеченно помечтать, ваш мозг будет благодарен вам за подзарядку.

Проблема заключается в том, что наша продолжительность сна всё сокращается, а перерывов в умственной деятельности мы делаем всё меньше.

Согласно данным Бюро статистики труда США, 83 % респондентов не дают себе передышку в течение дня. «Люди относятся к себе, как к роботам. Они ставят себе больше задач, чем положено, работают больше часов, перегружают себя деятельностью. Они думают, что для успеха необходимо просто делать как можно больше», — говорит Мэтью Эдлунд, автор книги “The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough” («Сила отдыха: почему вам недостаточно просто поспать».

Такой подход к жизни дорого нам обходится. Вспомните то чувство, которое вы испытываете после нескончаемого совещания на работе, или после сумасшедшего дня, полного дел, или после выходных, прошедших во встречах и других актах исполнения социальных обязательств.

«Вы уже не можете как следует соображать, ничего не успеваете, становитесь рассеянными и несобранными. Жизнь на износ лишь убивает нашу продуктивность, творческие способности и хорошее самочувствие, — считает Стю Фридман, автор книги „Leading the Life You Want“. — Мозгу нужен отдых. Исследования показывают, что после небольшой передышки мы испытываем подъем в творческом мышлении, поиске решений и новых идей, а также чувствуем себя более удовлетворенными».

 

Мышца разума

 

Сама конструкция нашего мозга рассчитана на периоды простоя.

Грубо говоря, у него есть два режима работы: один ориентирован на действия и позволяет вам сосредоточиться на задачах, проблемах и обработке входящей информации. Именно этот режим вы используете, когда работаете, смотрите видео, листаете инстаграм и прочими способами пытаетесь совладать с информацией.

Второй называется «сетевым режимом по умолчанию» и включается автоматически каждый раз, когда ваш мозг решает взять передышку. Ловили когда-нибудь себя на том, как читаете книгу, и вдруг обнаруживаете, что совершенно не помните написанного на последних нескольких страницах — потому что задумались о чем-то другом? В этот момент как раз включился режим «по умолчанию».

Согласно данным исследований, режим «по умолчанию» может активироваться и деактивироваться в мгновение ока, но длиться при этом может часами — например, во время лесной прогулки.

В любом случае, в этом режиме нам необходимо проводить некоторое время каждый день.

Наш мозг восстанавливается благодаря возможности обработать информацию, собрать ее воедино или поразмыслить над происходящим в жизни. Такая способность помогает нам осмыслить самих себя и свои последующие действия, их значение и связь с нашим самочувствием, разумом и творческим потенциалом.

Режим «по умолчанию» дает нашему мозгу возможность разобрать происходящее по полочкам, извлечь уроки из различных ситуаций, подумать над будущим, поразмышлять над проблемами. «Каждый раз, когда вы внезапно находите выход из непреодолимого, казалось бы, тупика, благодарите свой режим по умолчанию», — отмечает Джонатан Шулер, профессор психологических и нейронаук, директор Центра осознанности и раскрытия потенциала человека, Калифорнийский университет в Санта-Барбаре. Изучая писателей и физиков, Шулер с соратниками обнаружил, что 30 % идей, рождаемых в коллективе, возникали тогда, когда участники раздумывали о чем-то, не связанном напрямую с их работой.

 

Выделите время на отдых

 

Очень важно регулярно давать мозгу передышку в течение дня. Точного рецепта и дозировки, конечно, нет, но Фридман рекомендует отдыхать каждые 90 минут либо каждый раз, когда почувствуете усталость, неспособность сосредоточиться или решить проблему.

Какой бы плотной ни была ваша занятость, не пренебрегайте восстанавливающими активностями, например утренней поездкой на велосипеде, тихим обедом за пределами офиса или расслабленным вечером дома. Старайтесь не пропускать собственные выходные и отгулы.

Главное — перестать воспринимать отдых как роскошь, которая снижает вашу продуктивность. Отдыхая, вы инвестируете свое время в сбор информации и обретение смысла в жизни, восстанавливаете свой мозг и начинаете мыслить более стратегически.

 

Вот еще несколько способов обеспечить себе ежедневную передышку:

 

1.  Простые занятия. Помыть посуду, пересадить цветы, прогуляться, перекрасить стены — подобные занятия очень полезны для перехода в режим «по умолчанию».

Людям сложно отвлечься от забот, ничего не делая — это вызывает в нас чувство вины или просто скуки. Занятия, не требующие предельной концентрации, замечательно подходят для перехода в другой режим.

 

2.  Отключение телефона. Мы привыкли доставать телефон, когда нам скучно, но эта вредная привычка лишает нас ценной передышки. Оторвитесь от экрана. Когда занимаетесь делами, отложите телефон в сторону и старайтесь не брать его в руки как можно дольше (если случилось что-то срочное и важное, конечно, стоит это сделать).

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете без телефона, когда сидите в очереди.

Фридман, наблюдая за студентами, которые проводили такой эксперимент, отмечает, что поначалу они были раздражены, но уже спустя короткое время их дыхание становилось более глубоким, и сами они становились более внимательны к окружающему миру.

Более того, если позволить своему разуму свободно плыть по течению, в дальнейшем это поможет повысить концентрацию внимания.

 

3.  Меньше социальных сетей. Социальные сети — главный враг спокойствия нашего мозга. Кроме того, в них слишком много идеализации и, наоборот, негативных историй, и это тоже сказывается на степени нашей тревоги.

Попробуйте отследить, сколько времени в день вы проводите в социальных сетях и как это отражается на вашем настроении.

Если понадобится, поставьте себе ограничения, например, не более 45 минут в день. Также можно почистить список своих друзей и подписок и оставить лишь те, что дают вам положительные эмоции.

 

4. Больше природы. Прогулка по парку расслабляет куда больше, чем прогулка по улице.

Дело в том, что городское окружение наполнено различными отвлекающими факторами — сигналами автомобилей, людскими голосами, светофорами, шумом машин. В лесопарковой зоне мы слышим звуки птиц, шелест листвы, шум ветра. В таких условиях мозгу гораздо проще перейти в режим «по умолчанию».

 

5. Больше умиротворения. Практики медитации дают весомые преимущества для здоровья вашего мозга. Конечно, это не означает, что вам нужно распевать мантры и замирать в медитативной позе на полчаса.

Существует огромное множество релаксирующих техник, которые требуют не более минуты вашего времени. К примеру, можно попробовать на 10–15 секунд сосредоточиться на движении некоторых мышц в вашем теле или, выпивая стакан воды, зарегистрировать свои ощущения — какая вода на вкус и что вы чувствуете при каждом глотке. Такие действия дадут небольшую перезагрузку вашему мозгу.

 

6. Следуйте своим желаниям. Для вашего мозга полезны не только техники передышки, но и занятия, которые вы делаете с любовью и интересом, будь то чтение, игра в футбол, занятия на пианино или поход на концерт с друзьями.

Подумайте, что вы любите делать, что наполняет вас энергией, и выделяйте время на любимые занятия.

 

Почему совы должны подчиняться жаворонкам?

By | Привычки | No Comments

Кто решил, что рабочий график с 9 до 18 — это «правильно», а те, кто физически не могут ему следовать — лентяи?

Понятно, что два века назад крестьяне, которые составляли 80% наших предков, должны были вставать с солнцем, чтобы не умереть от голода. И понятно, что сегодня работодатели хотят сэкономить на электричестве в офисе. Но как же мы, сотрудники и люди?

Мы живем в мире, который поклоняется жаворонкам. Вспомните, сколько нам твердили о добродетели того, кто рано встает:

Кто рано встает, тому бог дает.
(Пословица)

Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым.
(Бенджамин Франклин)

Как мило, что ты сегодня решил к нам присоединиться.
(Язвительные учителя и начальники в адрес опоздавших)

Месседж ясен: раннее начало дня — путь к прогрессу, просыпаться поздно — привычка мерзкая и грех.

Наука хронобиология, которая изучает наши внутренние часы, недавно сделала открытие — эти часы не универсальны. Если, например, все цветки мака раскрываются в 5 час утра, а закрываются в 2-3 часа дня, то с людьми все сложнее.

Да, большинство из нас чувствует сонливость после 11 вечера и в 7 утра уже готовы просыпаться. Но это отнюдь не подавляющее большинство: таких около 60%. То есть целых 40% человечества не вписываются в этот график.

Жаворонки и совы, которые просыпаются соответственно раньше и позже большинства, становятся жертвами культурных традиций и генетических установок, на которые повлиять крайне сложно. Более того, исследования доказывают: если бороться со своим хронотипом, есть риск поплатиться здоровьем.

Но нам интересно не влияние сдвига естественных ритмов на организм, а стигматизация сов в обществе, управляемом теми, для кого естественно вставать в семь.

Совам осточертело, что их осуждают за проявления, которые им сложно контролировать. Если они не могут изменить свой режим сна и бодрствования, возможно, обществу пора стать более толерантным к ним, как оно уже сделало с этническими и сексуальными меньшинствами?

Люди, которых отличает отложенная фаза сна — крайнее проявление совиного хронотипа. Они не могут заснуть до 2-3 ночи и предпочитают просыпаться в районе полудня. У них нет никаких нарушений сна, просто он приходит в другое время.

Мы привыкли руководствоваться мнением, что совы — это любители вечеринок, бездельники, недисциплинированные создания, настолько безответственные, что даже встать вовремя не могут.

У всех сов, которые старались жить по расписанию большинства, эти попытки отражались на качестве повседневной жизни.

Отложенная фаза сна — это крайность, она проявляется у меньше чем 1% населения. Но интересно, могут ли их проблемы, в менее острой форме, быть знакомыми остальным «любителям поспать». Что происходит с теми, кому природа назначила спать до 9 утра, а начальник вынуждает идти на встречу, которая начинается в 8? Или с подростками, среди которых сов намного больше, но почти у всех занятия начинаются рано?

В нашем социуме полно проявлений дискриминации сов. Встречи в начале рабочего дня дают преимущество жаворонкам, которые переживают пик умственной активности в утренние часы.

Но в эру интернета, когда можно работать откуда угодно и когда угодно, компании должны разрешать своим сотрудникам устанавливать более гибкий график с учетом их наиболее продуктивной фазы.

Даже небольшие изменения могут иметь огромный эффект. Произвольный сдвиг рабочего времени на час или два будет выгоден компании, потому что выспавшиеся сотрудники соображают быстрее и работают лучше.

Сов вообще нужно немного опекать — обзор нескольких сотен научных публикаций по проблемам циркадных ритмов содержит следующий вывод: «Хотя следует избегать упрощенного ассоциирования вечернего типа с негативными аспектами для здоровья, собранные данные указывают на то, что в ряде заболеваний вечерний тип является фактором повышенной уязвимости, в то время как утренний тип — фактором снижения риска».

Как это часто бывает, наука лишь подтверждает то, что говорит здравый смысл. Работать надо тогда, когда ты ощущаешь себя бодрым и продуктивным. Сдвиги расписания согласно хронотипам еще не получили статуса официальной рекомендации ученых — но кому повредит, если мы сами проведем этот эксперимент?

Читать эффективно, читать много, читать в удовольствие.

By | Привычки | No Comments

Начать проглатывать книги гораздо проще, нежели научиться читать более эффективно.

Если вы хотите читать не только много, но и эффективно, попробуйте следовать следующим советам.

 

1. Определите, сколько вы хотите читать.

 

Начните свой путь книжного червя с определения своей конечной цели. Желательно — цели на год.

Знание заветной цифры позволит вам понять, сколько вам нужно читать в день. А это сделает цель более реальной. На первый взгляд, читать 100 книг в год — недостижимо, однако это всего 55 страниц в день (если принять средний размер книги за 200 страниц).

Прямо сейчас: поставьте себе цель на год, посчитайте цель на день.

 

2. Составьте вишлист и список прочитанных книг.
Визуализируйте.

 

Вишлист будет мотивировать вас тем, сколько ещё нужно успеть прочитать; как будто шепчет: “Псс, слушай, тут ещё столько всего интересного почитать! Читай больше, а то не успеешь”.

Учёт уже прочитанных книг — визуальное свидетельство ваших достижений. Ведь так приятно добавлять к своему списку очередную книгу и видеть, как растёт список. И вы вместе с ним.

Не начинайте с чистого листа. Запишите всё, что вы прочитали “от и до” в своей жизни. Ничего страшного, если это будут произведения из школьной программы.

Прямо сейчас: составьте вишлист из 10 книг (не меньше, но можно и больше) и список прочитанного за жизнь. Прикрепите это всё на видное место.

 

3. Окружите себя единомышленниками.

 

Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты.

Запишитесь в книжный клуб, поддерживайте отношения с теми, кто много читает; это отличный способ изменить себя и свои привычки через социальное давление.

Ваши друзья мало читают? Не беда. Подавайте личный пример, мотивируйте их сейчас, чтобы потом они мотивировали вас. Пусть они тоже вступят в ваши ряды. Потом ещё и спасибо скажут.

Прямо сейчас: подарите книгу своему другу, подсадите его на этот наркотик.

 

4. Ставьте дедлайны и давайте публичное обещание. Соревнуйтесь.

 

Создайте себе такие условия, когда читать проще, чем не читать.

Сделайте свои цели публичными, расскажите всем, что собираетесь “прочитать N книг за год”. Согласитесь, сдержать такое обещание — это вопрос чести. Иначе всеобщий позор вам обеспечен.

Или же добавьте элемент геймификации — соревнуйтесь, кто больше прочитает. И не забывайте делать ставки. Желательно побольше.

Прямо сейчас: заключите пари с тем, кому вы только что подарили книгу.

 

5. Всегда носите с собой книгу. Читайте везде.

 

Прямо сейчас: положите только что купленную книгу в вашу сумку.

Внезапное желание почитать может настигнуть вас в любом месте — в транспорте, в очереди, на работе или учёбе. Не упускайте драгоценную возможность прочесть ещё парочку страниц. Вдумайтесь: всего одна (одна!) страница в день — это дополнительная довольно увесистая книга в год.

Тут вам поможет следующий совет.

 

6. Пробуйте разные форматы.

 

Аудиокниги, книги на смартфоне/планшете, электронные e-inc книги или же привычные бумажные — выбирайте на свой вкус.

К тому же некоторые форматы удобнее, если читать вне дома. Попробуйте, например, достать солидный бумажный томик где-нибудь в час-пиковом метро.

 

7. Техники тайм-менеджмента.

 

Планируйте чтение в своём расписании. Строго выделите на чтение минимум час каждого дня. Если пользуетесь матрицей Эйзенхауэра, то отнесите чтение в квадрант “срочные/важные”.

 

Следуя этим советам вы сможете не только получать удовольствие от чтения, но и читать быстро, много и эффективно!

Как сформировать и закрепить ежедневные привычки

By | Привычки | No Comments

С понедельника мы можем все: бросить курить, заняться спортом, пить больше воды и меньше кофе. Но как сделать так, чтобы одним только понедельником дело и не ограничилось? Очевидный ответ — выработать привычку. Причем звучит это гораздо проще, чем кажется: нужно лишь устранить барьеры и не брать на себя слишком много. Хотите больше читать – начните с одной страницы в день, ведь это настолько просто, что даже стыдно отмазываться.

Фрилансер и лайфкоуч Белль Купер поделилась своим опытом формирования ежедневных привычек:

Я предпочитаю работать эффективно, а не много, и постоянно ищу способы облегчить себе эту задачу. Два года назад ястала ведущим писакой Buffer — и у меня появился шанс углубиться в тему. Теперь я готова представить результаты.

Все началось с привычки заниматься французским всего пять минут в день. Спустя год я могу читать, писать и говорить на базовом французском. А еще теперь я читаю в пять раз больше книг в год, чем пару лет назад. Звучит мощно, но достичь этого проще, чем кажется. Я выработала маленькие ежедневные привычки, которые со временем превратились в серьезные результаты.

Чтобы создать новую привычку, я придерживаюсь четырех правил, которые всегда работают.

 

1. Начинай с малого: повторяй одно и то же действие каждый день.

 

Когда несколько лет назад я задалась целью улучшить свою жизнь, первой ошибкой, которую я допустила, были слишком высокие требования к себе. Я пыталась заставить себя читать одну книгу в неделю и вставать в шесть утра вместо 9, как обычно.

Разница между тем, как я жила, и тем, как я хотела жить, была настолько огромна, что я постоянно терпела неудачи. И каждая такая неудача все больше деморализовала меня на моем пути.

Что мне действительно было нужно, так это достигать маленьких побед и выстраивать из них ежедневные привычки. В конце концов я додумалась до этого и сосредоточилась на том, чтобы повторять одни и те же действия каждый день, не особо парясь о выхлопе. Другими словами, сначала количество, потом качество.

Мы склонны переоценивать свои возможности, в особенности когда речь заходит о том, чего мы раньше не делали. Лучше быть реалистами и начинать с 20% времени и усилий от тех, которые мы бы хотели посвящать новому делу.

Чтение: Страница в день

Я начала читать одну страницу книги каждый вечер перед сном. Иногда я читала больше, но если мне не хотелось, я читала свой установленный минимум и считала миссию выполненной. Позже, когда эта привычка уже укоренилась, я стала отсчитывать время и ежедневно посвящала чтению минимум 15 минут, пока не дошла до 30 минут каждый вечер и еще 30 – почти каждое утро.
Я работала над этой привычкой полтора года. Звучит так, как будто это много, но это только так кажется.

Когда я работаю над привычкой, все, о чем я думаю – как много мне надо прочесть, чтобы считать, что я успешно выполнила обязательство перед собой. Это всегда маленькое усилие, на котором я сосредотачиваюсь. Но когда я оглядываюсь на прогресс, я понимаю, каких заметных результатов мне удается достигать благодаря этим маленьким ежедневным привычкам.

Французский: Один урок каждое утро

Я и раньше баловалась французским, но у меня не очень-то получалось регулярно заниматься. Когда я решила, что я действительно хочу улучшить свой французский, я стала выстраивать привычку выполнять один урок на Duolingo каждое утро, пока пью кофе (на случай, если вы не в курсе, Duolingo – это бесплатное веб- и мобильное приложение, которое позволяет изучать разные иностранные языки).
На выполнение одного урока требуется около пяти минут, так что это малюсенькое обязательство и очень простая задача, если вы в любом случае привыкли по утрам сидеть и пить кофе. Со временем я стала делать больше одного урока – два, три, иногда четыре или даже пять, если было желание. Но один урок был обязательным минимумом, который я выполняла, даже если желания не было.

Всего одного урока в день достаточно, чтобы привычка укоренялась – ну что в этом сложного? Сегодня я также использую Babbel (платное приложение для изучения языков), чтобы лучше вникать в грамматику и структуры французского языка, а на Duolingo я уже прошла целую секцию – это означает, что я знаю французский на 41%! Это солидное достижение для пяти минут в день.

 

2. Фокусируйтесь только на одной привычке за раз

 

Лично для меня сложней всего в построении новой привычки – не взять на себя слишком много. Есть у меня склонность наваливаться на что-то с таким энтузиазмом, что впору за раз начать строить сразу несколько привычек.

Каждый раз, когда я применяла такой подход, все заканчивалось плохо. Иногда не получается укоренить несколько привычек, а иногда вообще ни одной. Это похоже на многозадачность, когда мозг вынужден постоянно переключаться, потому что вы просто не можете фокусироваться на нескольких вещах одновременно.

Так что я взяла себе за правило работать в одночасье только над одной привычкой. И только когда эта привычка будет настолько автоматической, что я перестану замечать как следую ей, можно переходить к построению новой. Я читала каждую ночь, и только тогда перешла на французский. И когда я привыкла каждый день учиться, я стала работать над привычкой рано вставать.

Иногда на построение привычки может уйти много времени. И ранние подъемы дались мне тяжелей всего. Я примерно четыре месяца на этом фокусировалась: пробовала разные подходы, отслеживала прогресс и отчитывалась перед друзьями, которые взялись мне помочь. Я настроилась сделать так, чтобы это вошло в привычку, но в то же время это значило, что я не смогу перейти к формированию никаких других привычек, пока не добьюсь поставленной цели.

Сегодня я рада, что не сдалась, потому что без проблем просыпаюсь рано почти каждый день. Это было нелегко, но оно того стоило.

Время, которое вам понадобится на формирование одной привычки, для всех индивидуально. У меня ушло четыре месяца, у вас может уйти больше, а может и меньше. Говорят, на то, чтобы выработать привычку, достаточно 21 дня, но исследования показывают, что у каждого свой срок укоренения новых привычек. В одном исследовании у испытуемых в среднем уходило 66 дней, – около двух месяцев.

Я поняла, что каждую привычку нужно воспринимать по-разному, в зависимости от того, насколько сложно вам ее придерживаться. А еще не работать одновременно над несколькими привычками, а концентрировать все время и энергию только на одной.

 

3. Устраните барьеры: держите все, что нужно, под рукой

 

Я также обнаружила, что намного проще приобрести привычку, если под рукой всегда есть необходимые инструменты. Например, когда я пью кофе и у меня в руке уже есть мой телефон – мне проще сразу приступить к уроку французского. Читать перед сном стало проще, когда я начала держать книгу у кровати.

Некоторые называют это переломным моментом. Это небольшое изменение, которое удерживает тебя от выдумывания оправданий, чтобы не делать. Один классный пример переломного момента содержится в исследовании изучения столбняка в педагогическом университете. Исследование изучало такой вопрос: вызовет ли насажденный у студентов страх заразиться столбняком стремление сделать против него прививку? Уровень страха не вызвал никаких заметных изменений, но одно ценное наблюдение исследование все-таки выявило: когда в кампусе повесили карту с обозначением медицинского кабинета и время приема для прививок от столбняка, количество вакцинаций выросло с 3% до 28%.

Переломный момент – это маленькое изменение, которое делает задачу достаточно простой, чтобы приступить к выполнению прямо сейчас. Мне нравится думать об этом как об устранении барьеров, чтобы для действия достаточно было протянуть руку или и того меньше.

Одна привычка, которой я занялась в этом году – чаще играть на пианино. Сейчас я играю только когда накатит муза, и этого достаточно, чтобы немножечко совершенствоваться. Но я обратила внимание, что усадить себя за пианино проще, когда оно в зоне доступа. Сейчас оно стоит в углу столовой, так что я всегда могу сесть и немного поиграть, пока жду, когда что-нибудь приготовится, или после вечернего перекуса.

Еще одна привычка, над которой я хочу поработать в этом году – регулярно заниматься физическими упражнениями.

Я заметила, что когда я надеваю спортивную одежду, я, скорее всего, пойду на пробежку, но до тех пор, пока я не надела ее – я могу выдумать сколько угодно причин не пойти.

Если я положу спортивную форму на видное место с вечера, то утром вероятность того, что я в нее облачусь и заставлю себя заниматься, сильно возрастает. Это именно то, что я планирую делать более регулярно, когда сконцентрируюсь на этой привычке.

 

4. Надстраивайте привычки: стройте новые привычки на старых

 

Один из моих любимых приемов построения новых привычек – это надстроить их на старые. Это помогает встраивать несколько привычек в распорядок дня, и каждая из этих привычек служит как-бы триггером для другой.

У вас скорей всего уже есть много привычек, которые вы даже не осознаете. Чистить зубы перед сном, вставать с постели по утрам, делать кофе в одно и то же время – все это существующие привычки.

Если вы делаете что-то каждый день, даже не задумываясь об этом, пристройте сбоку новые привычки.

Делая одну привычку, вы начнете автоматически переходить к следующей. Например, когда я встаю с постели, первое что я делаю – иду на кухню заварить кофе. Когда кофе готов, я приступаю к уроку французского. Моя существующая привычка делать кофе служит триггером для привычки учить французский. А когда вечером я ложусь в постель, я беру с тумбочки книгу и читаю, сидя в кровати. То есть, когда я сажусь в постель, срабатывает триггер, что мне пора почитать.

Исследование говорит о том, что это самый верный способ придерживаться новых привычек, когда вы только начинаете их строить. Постепенно вы пристраиваете к старым привычкам все новые и новые, пользуясь преимуществом того, что старые вы уже делаете на автомате.

Для меня построение новых привычек стало чем-то вроде хобби. Мне нравится думать обо всех улучшениях, которых я со временем достигну, просто привыкая новые маленькие действия изо дня в день. Благодаря этому значительные результаты становятся намного более достижимыми.

 

 

Автор: Белль Бэт Купер, сооснователь платформы самопознания Exist

Как привыкнуть изучать что-то новое, не отвлекаясь от основной работы

By | Привычки | No Comments

Чтобы устойчиво прогрессировать, мы должны сделать обучение привычкой. Привычки освобождают от необходимости постоянно следить за собой. Около 40% повседневной жизни формируются привычками, поэтому лучше, чтобы они работали на нас, принося в жизнь счастье, здоровье и продуктивность.

 

Определите, чему вам нужно учиться

 

Найдите время, чтобы подумать масштабно

В суматохе повседневной жизни может быть трудно сделать шаг назад и выделить самое главное. Где вы хотите оказаться в течение двух лет? Как вы могли бы развивать свои навыки, чтобы сделать вашу работу более интересной, а себя – более ценным сотрудником? Некоторые люди предпочитают думать о подобном самостоятельно, с листом бумаги. Другие же предпочитают обсудить варианты с несколькими близкими коллегами или старым другом.

Найдите время, чтобы подумать о деталях

Иногда в погоне за реализацией грандиозных планов люди перегружают себя, так что не менее полезно уделить внимание небольшим управляемым шагам, которые вы можете совершить сразу. Что вам нужно выучить сегодня для того, чтобы сделать вашу работу легче завтра или чтобы вы смогли зарабатывать больше?

Спросите себя: кому вы завидуете?

Зависть — неприятная эмоция, но она может о многом сказать. Если вы кому-то завидуете, то у этого человека есть что-то, чего вам также хотелось бы. Вы завидуете своему другу, который постоянно путешествует или другу, которому никогда никуда не надо ехать? Зависть может показать, как мы хотим расти и меняться.

 

Сделайте обучение привычным

 

Будьте конкретны в том, чего от себя хотите

Планы вроде “больше читать” или “узнавать новые вещи” слишком расплывчатые. Сделайте свое решение конкретным, измеримым, управляемым действием. Например, “каждый месяц посещать по крайней мере два мероприятия, где можно чему-то научиться” или “каждый четверг уделять по два часа на статьи, сохраненные в течение недели”.

Контролируйте свои привычки

Исследования показывают, что простой мониторинг поведения, как правило, помогает сделать работу гораздо лучше, будь то количество шагов, которые мы ежедневно делаем или количество совершенных холодных звонков. То же самое можно сказать и о том, сколько учебных видео мы смотрим или, как часто мы выделяем время на практику новых навыков. Ведите счет и вы сможете заставлять себя двигаться в правильном направлении.

Запланируйте время для привычки

Цель вроде “Поискать что-то этакое” может постоянно выталкиваться на дно вашего списка дел. Даже если это важно, это просто не актуально. Поэтому стоит запланировать определенное время для исследования и обучения. Но важно помнить, что…

Работу не стоит откладывать со дня на день

Если вы запланировали в определенное время делать определенную работу, то не занимайтесь параллельно ничем другим. Никакой проверки электронной почты. Делайте запланированное или смотрите в потолок, ничего больше. В противном случае, вы можете работать, и работать, и работать, так и не сделав ничего запланированного.

Проводите время с людьми, привычкам обучения которых вы хотите подражать

Исследования показывают, что мы, как правило, перенимаем привычки окружающих нас людей, так что выбирайте компанию с умом. Если вы знаете, что у некоторых ваших коллег обучение вошло в привычку, проводите время с ними. Так будет легче ввести такую привычку и в свою жизнь.

И самое главное, что нужно помнить об изменении привычек:

Мы должны формировать наши привычки, чтобы удовлетворить себя — свой характер, интересы и сильные стороны. Когда мы понимаем себя, мы можем применить стратегии привыкания с наибольшим шансом на успех.

Как просыпаться утром бодрым и активным

By | Привычки | No Comments

Многие люди хотели бы быть ранними пташками, но ничего не могут с собой поделать. Самое сложное – приобрести привычку рано вставать по утрам. Для этого каждое утро напоминайте себе, что вы вырабатываете новый режим, и однажды вам воздастся сполна. А чтобы не было соблазнов “спрыгнуть”, перечислим несколько хитростей, которые сделают ранний подъем немного проще и приятнее.

 

Поставьте на звонок будильника вашу песню для тренировок

 

Мы слушаем разную музыку во время разных активностей или под настроение. Когда люди учатся, они предпочитают классическую музыку или расслабляются под рэгги или мелодии для медитации. Почему во время пробежек и занятий в тренажерном зале мы слушаем другую музыку? Потому что она нас подбадривает и мотивирует двигаться вперед.
Почему бы не применить тот же подход к ранним подъемам? Большинство из нас нуждается в дополнительной мотивации с утра, и тут может помочь любимая песня для занятий спортом.

Конечно, одной музыки может быть недостаточно, чтобы вскочить с постели и воссиять, но чтобы продрать глаза, хватит.

 

Положите будильник подальше от себя

 

Когда вы проснетесь под стандартную мелодию будильника, которая зачастую очень неприятная, то скорее всего сразу потянетесь к кнопке отсрочки. Избавиться от этой привычки помогает очень простая тактика: ставить будильник в отдалении от себя так, чтобы до него нельзя было дотянуться рукой. Все знают, что самое сложное – подняться с постели.

 

Держите на расстоянии вытянутой руки стакан с водой

 

Приготовьтесь к новому дню с вечера – поставьте рядом с постелью стакан воды. После восьмичасового сна без питья глоток воды поможет запустить систему и приготовиться покорять мир.

 

Минутка активности

 

Если вы зашли так далеко – проснулись под динамичную песню, встали с кровати, глотнули воды – вам осталось всего ничего, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил: разогнать кровь. Всего 60 секунд упражнений сделают вас продуктивным с самого утра.

 

Самые волнительные и важные задачи решайте в первую очередь

 

Для многих это самый эффективный лайфхак:

«я говорю себе, что встаю рано не потому, что хочу стать жаворонком, а потому, что хочу поскорей приступить к делам, которые больше всего будоражат меня».

Вечером, до того, как лечь спать, человек думает, чем бы ему  хотелось заняться с утра в первую очередь и какую задачу больше всего хотелось бы закрыть завтра. Каждый день это разные вещи, но всегда что-то очень важное.

Например, утренняя тренировка помогает получить заряд бодрости с утра. Поэтому ложась спать, заранее соберите сумку для тренажерного зала и приготовьте свою спортивную форму. Когда вы проснетесь, вы будете готовы идти в зал, а не уговаривать себя перенести эту активность на потом, уже протягивая руку к кнопке отсрочки на будильнике.

 

Съешьте завтрак

 

Иногда самая пугающая штука с утра – это распланировать все так, чтобы успеть вовремя выйти из дома. Если еще с вечера вы продумаете, что будете есть на завтрак – мюсли или заранее приготовленные блинчики с сиропом – то вычеркнете как минимум одно решение из этой рутины. Более того, знание, что на кухне вас ждет любимое блюдо, придаст дополнительной мотивации встать с постели.

Выработка новых привычек – это всегда тяжело. Но ранний подъем сделает вас более продуктивным, откроет перед вами массу новых возможностей и удовольствий. Каждый может стать ранней пташкой, нужно только захотеть”.

Как мы разучились отдыхать и почему это плохо

By | Привычки | No Comments

Когда вы в последний раз валялись на диване? Просто лежали, а не смотрели nекции TED, читали книгу, листали фейсбук, вели бесконечный монолог и гоняли по кругу мысли о будущем? Почему мы перестали спокойно тупить?

 

Свободное время теперь идет в комплекте с чувством вины

 

Cчитается хорошим тоном изобрести свой патентованный способ борьбы с прокрастинацией: работать стоя, мерно выдыхать через одну ноздрю, ставить таймер на время работы. Потом все эти методы по дрессировке себя плавно переходят с рабочего на нерабочее время. Коучи и разного рода мотивационная литература учат нас, как работать на максимальный результат. Советы о том, как отдыхать с той же отдачей что и работать, можно встретить гораздо реже. Ведь со свободным временем все будто бы и так понятно.

С одной стороны, социальные сети навсегда изменили наши представления о том, как теперь выглядит отдых. Походы по музеям, спорт, путешествие в незаезженные места — практически всегда это активность.

К какой бы социальной группе вы ни принадлежали, внутри нее всегда есть четкое представление, как и насколько активно вы должны тратить часы, не занятые трудом.

С другой стороны, посмотрите на детей. Жизнь современного ребенка, начиная с детского сада, расписана по минутам. Когда вы в последний раз видели ребенка, просто гуляющего во дворе? Родители лихо распоряжаются свободным временем детей, записывая их в десяток секций раннего развития: творчество, спорт, иностранные языки. Три главных воспитательных принципа современных родителей — «как можно больше, как можно раньше, как можно лучше». Никто не хочет, чтобы их ребенок рос сорняком и просто болтался по улице после школы с друзьями. Ведь стараются для его же блага.

Самодисциплина — это то, ценность чего никогда не ставится под сомнение. В ней видят панацею от самых разных проблем.

Не можешь завершить начатое? Выгоняют с третьей работы за полгода? Родился в бедной семье за Полярным кругом, но хочешь большего? «Тебе просто не хватает самодисциплины, дружище!»

Как бы то ни было, сторонники жесткой самодисциплины, равно как и ее противники, приводят устаревшие аргументы. Потому что в своих исследованиях никто из них не акцентирует внимание на новом мощном источнике поглощения свободного времени: смартфонах и социальных сетях. Советы воспитывать в себе маленькие привычки или твердость характера вопреки тому факту, что половина земного шара сутками сидит в инстаграме и фейсбуке, равносильны советам лечить пневмонию подорожником.

На протяжении XX века появление каждого нового медиа сопровождалось упреками в адрес создателей и обвинениями в том, что они принуждают людей к пассивности.

Интернет изменил само наше восприятие пассивности. Мы толком ничего не знаем о зависимости от социальных сетей кроме того, что: это плохо, с этим надо завязывать или, по крайней мере, уделять этому меньше внимания. Исследования на эту тему пока носят общий характер и явно не поспевают за своим предметом. Когда ученые разберутся, что делать с нашей жаждой лайка и желанием лепить по двадцать сторис в день, техники порабощения внимания станут еще более изощренными.

Но, пожалуй, главная причина, по которой мы больше не можем спокойно тупить на диване, — это утрата представления о рабочем и нерабочем времени.

 

Работа и отдых больше не существуют в чистом виде

 

Все меньше людей отдают предпочтение восьмичасовому рабочему дню с перерывами на обед и отпуском два раза в год. Старую модель разделения труда и досуга теснит новая норма — work-life blending. Особенно это касается всех занятых нематериальным трудом, где работа и отдых тесно переплетены.

Привычка к перманентной занятости и круглосуточная готовность принять челлендж приводят к тому, что свободное время в чистом виде становится источником тревоги.

По некоторым оценкам, к 2035 году число цифровых кочевников, людей, чья работа и жизнь не привязаны к конкретному месту, достигнет 1 миллиарда. В этих условиях неплохо бы пересмотреть не только свое поведение, а само понятие самодисциплины. Интересно взглянуть, как будет выглядеть рабочий график одной седьмой части планеты и продолжат ли они страдать, не успевая к дедлайну.

Построение отношений со временем — самое изящное из всех изящных искусств. Ему можно научиться, только когда вас не жжет изнутри постоянное желание все контролировать и проводить свободное время с пользой.

Проблема в том, что зачастую непонятно, в чем конкретно измеряется польза.

Поэтому неплохо иногда задавать себе вопрос: приносит ли вам удовольствие постоянная бешеная активность или за ней скрывается просто желание быть не хуже других?

Есть ли способ снова начать отдыхать, не терзая себя за незаконченное и несделанное? Наверное, единственное, что можно сделать, — стремиться, насколько это возможно, к чистым состояниям, не смешивать режимы работы и отдыха. Звучит самонадеянно, но целеустремленное безделье часто оказывается гораздо полезнее тупого вкалывания. И уж точно полезнее той бессмысленной суеты, что так часто в последнее время путают с активностью. Так что самое время ненадолго расслабиться и последовать совету из «Рика и Морти»:

«Никто не существует по определенной причине, никто ни к чему не привязан, все однажды умрут. Пойдем посмотрим телек».